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【超保存版】家から出ずに最短で腹筋を割るための4つの方法

(※この記事は2017年10月31日に最新の情報を加えアップデートされました)

男性なら誰もが憧れる、板チョコのようにくっきりと割れた腹筋
そんなカッコイイ腹筋を目指し、筋トレを始めた人はたくさんいるはずだ。

しかし、書店にある数々の書籍や、ネットに溢れる筋トレ、ダイエット系のブログやサイトを見てみても、腹筋を割るための知識や方法論を体系的にまとめたものはほとんど無い。

それらの情報源のほとんどが、筋トレだけに焦点を当てたものや、食事だけについて解説したものなど、断片的な知識ばかりだ。
また、健康を無視した情報があまりにも多い。
私は、あなたに腹筋を割って頂くだけでなく、毎日を気分良く過ごしてもらえるよう、他にはない情報を提供するつもりだ。

また最近、3粒でプロテイン20杯分のたんぱく質がとれるとかいう超絶嘘の宣伝文句でHMBサプリを紹介しているサイトや、着るだけで腹筋が割れるといった寝言と共に加圧シャツを紹介しているといったサイトも多いので、注意してほしい。

そこで今回は、あなたに腹筋を割ってもらうために、家から出ずに最短で腹筋を割るための方法を余すことなくお伝えしていく。しかも健康的に。
文字通りジムにいく必要はない。自宅でOK。

しかし腹筋を割るのは決して楽ではない。

楽ではないが、この記事をしっかりと読み込んでいただき、是非一刻も早く実践してみてほしい。
あなたの腹筋が少しずつ形になっていくことを約束する。

具体的な戦略に入っていく前に、腹筋が割れるメカニズムを簡単に解説しておこう。

 

・腹筋が割れるメカニズム

 

腹筋を割りたいからといって、ひたすら腹筋運動をしても腹筋は割れない。

なぜか?

それは、脂肪が腹筋を覆い隠しているからだ。

腹筋という筋肉は、個人差はあれど元々割れた筋肉なのだ。
よって腹筋を割る作業というのは、

脂肪を削り取り、隠れていた割れた腹筋を掘り起こすこと。

と言っても過言ではない。
それにプラスして腹筋を大きくする筋トレを行えば、確実に腹筋は割れるのだ。

 

1.脂肪を落とす

2.腹筋を大きくする

 

この記事では、この2つを最短で達成するための具体的な戦略を、4つの項目に分けてお伝えする。

では早速内容に入っていこう!

 

1.最短で腹筋を割るための食事戦略

 

まずは食事戦略だ。
海外では、

Abs are made in the kitchen(割れた腹筋はキッチンで作られる)

という言葉があるほど、食事は腹筋を割るための最重要事項だ。

脂肪を落とし筋肉をつけるための栄養を意識して摂る必要がある。
意識するのは、炭水化物タンパク質脂質の3つ。

これらはマクロ栄養素と呼ばれ、体を形作るキーとなる。
本気で腹筋を割りたいなら、これから食べ物を買う際には、栄養成分表示のラベルを毎回チェックすることが重要になってくる。

ではこの3つのマクロ栄養素の上手な摂り方を解説しよう。

 

1-1.炭水化物を味方につける

 

まず炭水化物(糖質)についてだ。
最近、「糖質制限」「ローカーボ」といった言葉が流行っているせいか、何かと炭水化物は悪者と捉えられがちだ。
ロカボなんて変な言葉まである(笑)
しかし、筋肉を成長させるためには、炭水化物は必須。

間違った摂り方をしなければ、腹筋を割るための大きな味方となってくれる。
腹筋を大きく成長させ、脂肪を削るための炭水化物の摂取法を3つのポイントにわけてお伝えしよう。
どれも日常生活に取り入れやすいものを厳選した。
早速一つ目のポイントから見ていこう。

 

1-1-1.主食の量を30〜50%減らす

 

あなたが日常食べている主食の量を、30〜50%減らしてみよう。
いきなり半分削るのではなく、最初は三分の一くらい減らすところからスタートしてみることをおすすめする。
例えば夕食にいつも丼いっぱいのごはんを食べているようなら三分の一減らしてみる。といった具合だ。

30%減らすことで、体脂肪が落ちてきたと感じるならそれ以上減らさず様子をみる。
減らせば減らすほど筋肉は肥大しにくくなるからだ。

そして前提条件として、最低でも体重1kgあたり2gを下回らないようにすること。
それ以上減らすと筋肉の損失につながるので、注意しよう。

 

1-1-2.低GIの炭水化物を中心に食べる

 

2つめのポイントはGI値に関してだ。
食べ物にはGI値(グリセミック指数)というものがある。
このGI値が高い食べ物は、摂取してすぐ血糖値を急激に上昇させる。
逆に低GIの食べ物は、血糖値の上昇は緩やかだ。

血糖値を急激に上昇させてしまうと、上がりすぎた血糖値を下げようと、膵臓のランゲルハンス島という組織から、インスリンが大量に分泌される。
このインスリン、筋肉を成長させる役割もあるのだが、脂肪を蓄積させてしまう厄介な副作用も持っている。

低GIの食べ物は、血糖値を急激に上昇させはしないので、インスリンの分泌も穏やかだ。
これから日常的に食べる炭水化物(主に主食)を出来る限り低GIのものに置き換える努力をしてほしい。

ではどのような食べ物が低GIなのかというと、基本的に人の手が加えられ精製されればされるほど、GI値は高くなる傾向にある。
例えば、玄米より白米、全粒粉のパンより白いパンの方がGI値は高い。

参考にGI値が一覧でわかる表のリンクを貼っておくので、参考にしていただきたい。

参考:GI値早わかりリスト

体脂肪を落としたい場合、メインの炭水化物源として使えるのは、玄米、パスタ、ライ麦パン、オートミール、そば、さつまいも、果物全般といったところだろうか。
中華麺も意外とGI値が低いが、ラーメンとして食べると、悪い油まで大量に摂ってしまうので基本的にはNGだ。

個人的にはオートミールが最強と思っているが、いかんせんおいしくない。
オートミールを使った、おいしいプロテインスムージーのレシピを記事にまとめる予定なので、楽しみにしていてほしい。
完成次第、下にリンクを貼っておく。

 

1-1-3.トレーニング直後のみ高GIの炭水化物を摂る

 

さきほど高GIの食べ物は、脂肪を溜め込むので、体脂肪を減らしたい際は避けるべきとお伝えした。

しかし、筋肉を大きくしながら体脂肪を落としたい場合、高GIのものを積極的に摂って良いタイミングがある。
それは、

トレーニング直後だ。

トレーニング直後は、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンが枯渇した状態になっている。
そんなエネルギー不足の状態で高GIの炭水化物を摂取すると、体は通常と違った反応を見せる。

さきほどもお伝えしたが、筋グリコーゲンが十分ある状態で高GIのものを摂取すると、急激に分泌されたインスリンは、糖を脂肪細胞へと送り込み、体脂肪として溜め込もうと働く。
逆に、筋グリコーゲンが枯渇した状態ではどうだろうか?
インスリンは体脂肪を溜め込むより先に、枯渇した筋グリコーゲンを補充しようと働くのである。

要は、「激しいトレーニング直後は、高GIの炭水化物を摂っても太りにくい」ということだ。

それどころか、インスリンには筋肉を強力に合成する働きもあるため、筋肥大にも有益な効果を得られる。
まさにインスリンの働きのイイトコドリができるというわけだ。

トレーニングの後は、高GIの炭水化物と、タンパク質をいっしょに摂ることをおすすめする。
実際にやっていただくとわかるが、トレーニングの後に炭水化物を摂った場合と摂っていない場合では、翌日の筋肉の張り方が全く違う。
ぜひ試してみてほしい。

炭水化物に関しては以上だ。
次はたんぱく質の解説に移ろう。

 

1-2.腹筋を割り健康状態を改善させるたんぱく質摂取法

 

あなたは筋肉をつけるたんぱく質食材といえば、何を思い浮かべるだろう?
鶏のササミや胸肉、牛の赤身肉などではないだろうか。

筋トレの初心者が、筋肉をつけようとネットで情報収集すると、「鶏肉を中心にたんぱく質を摂っていこう!」という結論に至るはずだ。
値段も安く、どこに住んでいても手に入りやすいからだ。
しかし、

安価な鶏肉や牛肉を毎日大量に食べるのはおすすめしない。

なぜか?
日本で安価に買える肉類は、質が悪いからだ。
スーパーで安価に買える肉類のほとんどが、トウモロコシや安い穀物を主な餌として与えられ、不衛生な工場式農場で育てられる。

「脳が冴える最高の習慣術」(大和書房)の著者、マイク・ダウ氏は、著書の中で以下のように語る。

工場式農場で育てられた家畜の肉には、PCBやダイオキシン類が含まれているおそれもある。これらは、工業プロセスの副産物で、今ではほとんどが使用禁止になったが、私たちの環境の中に根強く存在している。こうした物質は、癌や神経障害を引き起こすおそれがある。PCBやダイオキシン類は、農薬の製造などの工業プロセスで生まれるものなので、草だけを食べて育った家畜の肉は、一般的にそうした毒物をあまり含んでいない。

じゃあ草だけを食べて育った肉を食べればいいのでは?
しかしそれはかなり非現実的だ。
草だけを与えられて育った、いわゆるグラスフェッドの肉は、信じられないほど値段が高く、日本では一部の高級スーパーでしか買うことができない。

ではどうするのが賢明なのかといったら、安価な肉を食べる頻度を減らすことだ。
今まで毎日食べていたのなら、週2,3回にしてみる。
週に一回くらいしか食べていなかったのなら、それで続けてみる。
といった具合で十分だろう。

日本に住んでいて、安い肉を全く食べないよいうのは不可能に近い。
私は鶏肉は好きではないのであまり食べないが、牛肉のステーキは大好きだ。
週に3回くらいは、スーパーの安価なオージービーフを買ってきて、焼いて食べている。

私は、安価な鶏肉や牛肉を「主なたんぱく質摂取源」にはしない方がいいということを、強く主張したい。
それだけで、癌などの病気になるリスクを少しでも下げられるなら、行動しない手はない。

では、たんぱく質は主にどのような食材から摂るべきか?
以下に私がお勧めする「メインにするべきたんぱく質食材」を3つ紹介する。

この3つを毎日食卓に取り入れれば、腹筋を割るスピードを上げるだけでなく、脳が冴え、毎日を気分よく過ごせるようになる。
その理由はそれぞれの食材ごとに解説しよう。
早速ひとつめの食材から見ていこう!

 

1-2-1.魚をたくさん食べる人は機嫌がいい

 

ひとつめはだ。
魚には良質なたんぱく質が含まれるだけでなく、オメガ3という人体に超重要な脂肪を多く含む。(EPAやDHAがオメガ3の代表)
オメガ3は気分や認知機能に深く関係していて、不足すると集中力や記憶力が下がったり、うつや不安になりやすくなる。

私たちは、日本という島国に住んでいながら、魚を積極的に食べる人が少ないように私は感じる。
特にフィットネスや体づくりに励む人々は、食事が肉類に偏りすぎな気がする。
肉類よりはるかに健康的なメリットが多い魚を、積極的に食べるべきだ。

魚は値段が高いよ…」という声が聞こえてきそうだが、最近ではコンビニでも調理済みの焼き魚や煮魚が安く買えるようになったし、刺身であれば半額になる時間帯を狙えば、かなり経済的だ。缶詰でもいい。

私は魚を積極的に食べるようになり、明らかに頭の働きが良くなった。
筋トレを始める前、私は超絶引きこもりニートだった。
一日に一食か二食、コンビニにこっそり(家族に会いたくなかった笑)弁当を買いに行き、部屋でむさぼり食っていた。

なんというかその頃は、脳に霧がかかったように、いつもぼんやりしていて常に鬱っぽく、ちょっとしたことですぐに不安に襲われた。
この症状は現在アメリカで蔓延する「ブレインフォグ」(脳の霧)という症状に一致する。
この病は、オメガ3の不足が大きく関係している。

筋トレを始め、魚を積極的に食べるようになった私の脳は、霧が晴れたようにうまく機能するようになってくれた。
物事のポジティブな面が優先して目に入るようになり、落ち込んだ状態から見事に活力が復活した。
体も脂肪が落ち、筋肉もつき始め、腹筋も形になってきた。

もしあなたが魚をあまり食べていないなら、これからどんどん食べるようにしてみてほしい。
腹筋が割れるだけでなく、人生の質そのものが上がることを約束する。

 

1-2-2.卵は安価な最強たんぱく質

 

二つ目はだ。
卵は安くどこでも手に入り、一個に6gの良質なたんぱく質を含む。
このたんぱく質は、肉類のたんぱく質よりはるかに吸収力が高く、無駄なく使われる。
そして黄身に含まれるコレステロールは、筋肉を成長させ脂肪を落とすための男性ホルモン、テストステロンの材料となる。

注意点としては、加熱して食べること。
生卵で食べると、たんぱく質の吸収が落ちるだけでなく、白身に含まれる「アビジン」という物質が、ビタミンBの仲間「ビオチン」の排出を促してしまう。
卵かけご飯はおすすめしない。

できれば毎日、卵を食卓に取り入れるようにしよう。

 

1-2-3.ホエイプロテインで超簡単に超良質なたんぱく質を補給

 

最近になりやっと一般化してきたプロテインパウダー
カテゴリーとしてはサプリメントになるが、私は食事の一部と考えている。
とくにホエイプロテインは、筋肉を成長させる点において最強だ。

完璧なアミノ酸バランス、驚異的な吸収の速さは、通常の食品では到達できないレベルだ。
この吸収の速さを生かして、筋トレ直後、寝起きなど、すぐにたんぱく質を補給したいシーンで活躍してくれる。
実は通常の食品でたんぱく質を摂るより安いので、是非積極的に活用すべきだ。

筋トレ後の栄養補給に関しては以下の記事を参考にしてほしい。

筋トレ後の炭水化物摂取で劇的に肉体改造できる3つの理由

 

以上、たんぱく質の摂取法について私の意見を述べさせてもらった。
実践していただければ、確実にあなたの腹筋を割るために大きな成果を上げ、毎日を気分よく過ごせるようになることを約束する。

 

1-3.悪い脂質を排除し、良い脂質を摂取せよ

 

最後に脂質に関してだ。
脂質に関しては、ちょっとした心がけが大切になってくる。
それは、「悪い脂質を極力生活から無くし、良い脂質に置き換える」心がけだ。

では悪い脂質とはどんなものか?
以下に悪い脂質を並べてみる。

・ベニバナ油
・ひまわり油
・キャノーラ油
・コーン油
・ピーナッツ油
・大豆油
・人工トランス脂肪酸

これらの脂質は、現代の食生活において絶対に避けられない。
にも関わらず、脳機能の悪化、寿命の短縮、そしてがん、認知症、アルツハイマー病、肝損傷、うつ病といった疾患にかかるリスクを上げてしまう。
本気で腹筋を割り、末永く健康で機嫌よく生きていきたいなら、これらを大量に含む食品は、極力生活から排除していきべきだ。

ジャンクフード、揚げ物、ラーメン、コンビニ弁当、菓子パン、、、皮肉にもおいしい物ばかりだが、これらを制限しないと腹筋は割ることなど遠い夢だ。

しかし脂質は絶対に必要な栄養素のうちのひとつ。
減らした分の悪い脂質を、良い脂質に置き換えよう。
良い脂質というのは以下の。ようなものだ。

・エクストラバージンオリーブオイル
・ナッツ油
・卵黄
・魚油
・アボカドオイル
・亜麻仁油

以上のようなものだ。
特にエクストラバージンオリーブオイルは、サラダにかけたり、様々な料理にそのままかけて使えるので、必ず常備しておこう。
ただし、加熱調理に使う油は、エクストラバージンオリーブオイルではなく、精製されたオリーブオイルを使おう。
エクストラバージンは、高温では安定せず、有害な毒素を出してしまう可能性があるからだ。

以上のような置き換えの心がけで、あなたの体は劇的にうまく機能するようになる。
脂肪が落ち、腹筋が割れ。頭が冴える。
これを実践しない手はない。

 

少し専門的な話もしてしまったが、以上が健康的に腹筋を割るたもの食事戦略となる。
実践する上で疑問点等あれば、質問等下のコメント欄に自由に書き込んほしい。

ではいよいよ運動について解説しよう。

 

2.腹筋を割る運動

 

次に運動だ。運動の目的は2つある。

  1. 脂肪を燃やすことを直接ターゲットにした運動
  2. 腹筋に直接刺激を与える運動

この2つだ。

1に関してはランニングやウォーキング等の有酸素運動、2に関しては普通の腹筋運動などが挙げられるが、正直言って効果はたかが知れている。

 

そこで提案するのが、1と2を同時に行ってしまう方法だ。
これは代謝レジスタンストレーニング(MRT)というもので、サーキットトレーニングとほぼ同じと思ってもらってよい。

一度に全身の筋肉を動かすエクササイズと、腹筋をターゲットにした筋力トレーニングを交互に行うことで、驚異的な脂肪燃焼効果と、腹筋への効果的な刺激を与えることができるのだ。

早速実際のエクササイズの紹介に移ろう。
以下の動画は私が現在実際に行っている腹筋を中心とした代謝レジスタンストレーニングで、実演しているのはフランク・メドラノ氏という自重トレーニングのキングとも呼ばれる人物だ。

 

まずはこの動画で実演しているメニューを、動画を観ながらそのままマネしてみてほしい。
ひとつひとつのエクササイズは決して難しくないのだが、やってみると激しい心拍数の増加とともに、腹筋に大きな刺激がいくのがわかるはずだ。

以下にメニューを列挙する。

  1. マウンテンクライマー 30秒
  2. ダブルクランチ 15回
  3. マウンテンクライマー 30秒
  4. ダブルタップツイストクランチ 15回
  5. マウンテンクライマー 30秒
  6. ダブルタップツイストクランチ(反対側) 15回
  7. マウンテンクライマー 30秒
  8. シーテッドニータックス 15回
  9. マウンテンクライマー 30秒
  10. フラッターキック 100回
  11. マウンテンクライマー 30秒
  12. クランチホールド 30秒

以上1〜12までを1セットとし、これを3セット繰り返すのがフランク氏推奨なのだが、

最初は絶対にできない。

私のおすすめする方法は、マウンテンクライマーの時間を20秒に変更し、1種目行ったら10秒の休憩を入れる方法だ。(私はこの方法が好きでよく行っている)
セット間の休憩時間は、自分のカラダに聞いて各々が決めてほしい。週2回で効果が期待できる。

エクササイズの細かいやり方は文字数の関係で詳しく書けないが、どれも簡単なものなので動画を見ればわかると思う。
もし何か質問があればコメント欄にコメントして頂きたい。できるだけ素早く返信する。

運動に関しては以上だ。

 

3.水

 

は身体に取り入れるものの中でもっとも重要だ。
人間の身体のほとんどは水でできていて、数日水を摂らないだけで生命は危機に晒される。
そして水はもちろん筋肉作りに関しても大きなカギを握っている。

身体にある水量が、身体が必要とする水の水準をわずかに下回るだけで、様々な悪影響が起こることが明らかになっている。
特に次の2つは深刻だ。

  1. 筋肉がどんどん落ちていく
  2. 筋力が著しく低下する

1に関して、水を摂らないと筋肉が落ちることを知らない人が多すぎる。
そしてそれを教えてくれる人も全然いない。
水は筋肉維持に一番必要なものなのだ。

次に2に関して。水はカラダにパワーを与えてくれる。
水が足りていない状態では、筋トレなど運動の質が著しく落ちてしまう。

このように1日を通して意識して水を飲むことは必須となる。
1日2〜3リットルを目標に水を飲むようにしよう。

 

4.睡眠が筋肉をつけ体脂肪を減らす

 

いくらトレーニングを頑張って食事に気をつけていても、睡眠を疎かにするとカラダは変わらない。
なぜなら筋肉の回復、そして脂肪のカットは寝ている間に行なわれるからだ。

しかし睡眠時間を闇雲に伸ばせばよいという訳ではない。
大事なのは睡眠の質だ。
質を上げるためのキーポイントを以下に列挙する。

・寝る直前のトレーニングは、神経を興奮させ寝つきを悪くするため避ける。
・夕方以降のカフェイン摂取をやめる(お茶類にも注意、飲むなら麦茶)
・寝酒はしない
・スマホを夜間はナイトモード(画面のブルーライトを減らす設定)にする。自動で切り替わるよう設定するのがおすすめ。
・朝、太陽の光を浴び、夜眠くなるように体内時計を調整する。

以上を試してもらえば、睡眠の質は確実に向上するだろう。

 

・まとめ

 

いかがだっただろうか。
以上が確実に腹筋を割るための4つの最強戦略だ。

これらをしっかり実行して成果が出ないなんてことはありえない。

私自身この戦略を毎日意識して生活しているので、是非一緒に頑張っていこう!!
質問等コメント欄に是非書いていってほしい、できる限り素早い返事を心がける。

では今回はここで終わりにする。
ではまた!!

 

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    • ときたろう
    • 2015年 8月 27日

    再開してくれて嬉しいです。
    熟読して筋トレして身体が劇的に変わった!
    これからも有力な情報を楽しみにしてます。

      • seiya
      • 2015年 8月 27日

      ときたろうさん、コメントありがとうございます!

      そう言っていただけると本当に励みになります。

      できる限り情報発信は続けていきますので、よろしくお願いします!

      またいつでもコメントお待ちしています!!

        • ときたろう
        • 2015年 8月 28日

        質問です!
        以前の記事で細マッチョになるには「炭水化物が重要」とありましたが、今回の記事では炭水化物を減らす、とありました。炭水化物をしっかり食べて筋肥大させてから、炭水化物を減らして「しぼる」という意味でいいですか?

          • seiya
          • 2015年 8月 30日

          質問ありがとうございます!
          混乱させてしまい申し訳ありません。

          ときたろうさんがおっしゃるように、ボディビルディングやフィジークの世界では、バルクアップ(増量)期と減量期を分け、筋肉と脂肪を思い切りつけ、そのあとに脂肪を削って筋肉のカットを目立たせるという手法が今でも主流です。このやり方は、「筋肥大させながら体脂肪を落すことは理論上不可能」という意見に基づきます。

          しかし最近になり、筋肉のサイズアップを図りながら体脂肪を落すことも可能なことがわかってきました。

          これは私自身現在最も注目しているテーマなので、後ほど詳しく記事にまとめようと考えています。スペースの関係上こちらで詳しくは書けませんが、以下のように意識してみてください。

          ・今回の記事で紹介したようなエアロビック(有酸素)系トレーニングを行う日は、炭水化物を1日を通して極力少なくし、インスリンの上昇を抑えて体脂肪燃焼優位の状態にする。

          ・しっかりと筋肉を追い込む筋トレを行う日は炭水化物を多め(特に朝とトレーニング前後)に摂ることを意識する。

          上記のやり方をお試しください。

            • ときたろう
            • 2015年 8月 31日

            丁寧な回答をありがとうございました!よく分かったので、あとは、筋トレあるのみです。公園では100段の階段ダッシュと懸垂をしてますが、通報されないよう気をつけます。

            • seiya
            • 2015年 9月 01日

            階段ダッシュは筋肉を残したまま脂肪を削るのにかなり効果的です、そんな階段があって羨ましいです^^

            通報されないようにこっそりやりましょう!

            またご報告お待ちしています。

    • ネズミ
    • 2015年 8月 29日

    こんにちはー。 ファーミアマッスルを3か月飲みながら筋トレの記事がありますが、飲んでいたのはファーミアマッスルのみですか?
    プロテインも一緒にですか?

      • seiya
      • 2015年 8月 30日

      ネズミさん、コメントありがとうございます!

      私はプロテインは飲んでいました。
      プロテインのメリットは、糖質や脂質など余計なものを摂らずにタンパク質が素早く摂取できるという点にあります。

      鶏胸肉など高タンパクで脂肪が少ないものを食べ続けるのは相当きついので、プロテインパウダーを利用することで食事をそこまでストイックに制限しなくて良いというメリットもあります。

    • ネズミ
    • 2015年 8月 31日

    お返事ありがとうございます。
    プロテインの方はビーレジェンドWPIというのを飲もうと思ってます。
    ファーミアとビーレジェンドの飲むタイミングですが筋トレ後に合わせて飲んでも大丈夫でしょうか?

      • seiya
      • 2015年 8月 31日

      はい、その摂取方法で問題ありません。

      筋トレ頑張りましょう!!^^

    • ネズミ
    • 2015年 9月 02日

    回答ありがとうございました〜

    • ヒツジ
    • 2015年 9月 02日

    動画で紹介しているトレーニングを細マッチョに効率的な3つの筋トレの後にやってもいいんですか?
    またやる際の注意点などがあれば教えてください。
    お願いします

      • seiya
      • 2015年 9月 08日

      ヒツジさんコメントありがとうございます!

      はい、筋トレのあとに行なって問題ありません。

      注意点としましてはトレーニングの時間が長くなりすぎないように注意してください。

      2時間を超えるようならば1日に行わず、分けて行なってみてください。

        • ヒツジ
        • 2015年 10月 13日

        回答ありがとうございます。
        もうひとつ質問なんです。
        筋トレの後にランニングをすると脂肪燃焼効果があるとおっしゃっていましたが、筋トレの後にプロテインなど栄養補給をした方いいんですか?

          • seiya
          • 2016年 1月 08日

          ヒツジさん、コメントありがとうございます!
          返信が大変遅れまして申し訳ありません。

          筋トレの後にランニングをする場合、プロテインはランニングの後に摂取してください。
          消化にエネルギーを使うため、ランニングのすぐ前の摂取はおすすめしません。
          運動の合間に何か栄養を摂るのであれば、BCAAが入ったアミノ酸飲料をおすすめします。

    • ネズミ
    • 2015年 9月 04日

    たびたびすいません。 ビーレジェンドを摂取するのに粉で1日何g摂取すればよいでしょうか? 170cm、
    52kgです。

      • seiya
      • 2015年 9月 08日

      ネズミさん

      タンパク質摂取量の目安としてまずは体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取を目指しましょう。

      なのでネズミさんの場合は104gほどを目指しましょう。

      ザックリとした計算で1日の食事のタンパク質量が104gを超えているのなら、プロテインは飲まなくてもOKです。

      ビーレジェンドは1杯20gのタンパク質なので、計算して食事内容を考えてみてください。

      プロテインはただのタンパク質のサプリメントですので、1日の決まりはとくにありません。

      1〜2杯を目安にするといいと思います。

    • ネズミ
    • 2015年 9月 10日

    筋トレ始めました。 最初に筋トレして筋肉痛があって3日で回復したのでまた筋トレしたのですが翌日は筋肉痛がなかったのですがそれでも大丈夫でしょうか? 筋トレメニューはプッシュバーや腹筋ローラーです。 あと腹筋ローラーをここで紹介しているやり方の猫手でヘソを見ながら腹筋を意識してローラーをもどす動きをやっていますが、いまいち使えていないようなかんじがして筋トレ後も腹筋が痛くなることも無くって感じです…

    • seiya
    • 2016年 1月 08日

    ネズミさん、コメントありがとうございます!

    筋肉痛は筋肉の成長に必須ではありません。
    毎回の筋トレで追い込めれば確実に筋肉はついていきます。
    以下の記事も参考にしてください。

    筋肉痛にならない筋トレは意味が無い!?

    • 池真太郎
    • 2016年 3月 17日

    筋トレ後のランニングについて質問なんですが、30分を超えるランニングの後のプロテイン摂取はゴールデンタイムを逃すのでは無いでしょうか。

      • seiya
      • 2016年 4月 26日

      筋トレ後ランニングを行う場合、ランニング終了後がゴールデンタイムとお考えください。
      この場合、筋トレ、ランニング併せて2時間を超えないようにしましょう。

    • ヒツジ
    • 2016年 5月 06日

    細マッチョに効率的な3つの筋トレと動画で紹介されている腹筋トレーニングを分けてやる場合は2日続けてもいいですか?それとも1日(24時間)くらい間を空けた方がいいですか?アドバイスお願いします。

    • ヒツジ
    • 2016年 5月 06日

    質問の仕方が悪かったです。
    細マッチョ筋トレを3日に1回、腹筋メニューを週2でやる場合どのように組み込めばいいですか?
    具体的に教えてください。

      • seiya
      • 2016年 5月 06日

      月 3つの筋トレ
      火 腹筋サーキット
      水 休み
      木 3つの筋トレ
      金 休み
      土 腹筋サーキット
      日 3つの筋トレ

      以上が一例ですが、拘る必要はありません。ヒツジさんのご都合でカスタマイズしてもらって全く問題ありません。

      参考にしてください。

    • コウタ
    • 2016年 6月 23日

    MRTやってみました〜
    内容は若干アレンジしていますが…
    (マウンテンクライマー:30秒 クランチ:15回 マウンテンクライマー:30秒 ツイストクランチ:15回 マウンテンクライマー:30秒 フラッターキック:30秒)
    めちゃキツイっス
    2回目のマウンテンクライマーでバテバテでそれ以降はインターバルを入れながらなんとかやりました。
    心拍数の上昇がハンパなかったです。
    マウンテンクライマー30秒に腹筋ローラー(膝コロ)なんていうルーティンもキツそうですが、かなり効きそうなので、家ではこれでやってみようと思います。(家族がいるもので…(-。-; )

      • seiya
      • 2016年 7月 04日

      コウタさん

      MRTのトレーニング内容はアレンジして頂いて全く問題ありません^^
      マウンテンクライマーを挟むとどんなメニューでもバテバテになりますよね。

      腹筋ローラーとの組み合わせも面白そうですね!
      オリジナルのルーティンを考えるのも楽しみのひとつですね!一緒にがんばりましょう!!

      またコメントお待ちしています^^