4May
巷には沢山の筋トレ本や、筋トレサイトがある。
それらを参考に細マッチョを目指し、筋トレをしたことがある方も多いはずだ。
その本やサイトには、
ため息が出そうなほど沢山の筋トレメニューが掲載されてはいなかっただろうか？
『こんなにできないよ・・・』
そう思って細マッチョになるのを諦めそうになった方も多いだろう。
実は私もその１人だ＾＾
私は筋トレが嫌いである。
きついし、疲れるし、時間がかかるし・・・。
でもどうしても細マッチョになりたかった。
だから滅茶苦茶勉強した。色々な筋トレを試した。サプリメントも飲みまくった。
そして限界まで効率を追求した結果、本当に効く筋トレを3つに絞った。
その3つとは、
1.フロントブリッジ
2.プッシュアップバー
3.腹筋ローラー
である。
少しでも筋トレに精通した方なら3つとも御存知だろう。
どれもとてもシンプルなものだが、
正しいやり方で行えば、これだけでそこそこの細マッチョなんて余裕でなれる。
ではひとつずつ見ていこう。
1.フロントブリッジ
腕立て伏せの状態から、両肩の真下に両肘をついて、
両肘から先と両足のつま先で体を支え、30秒キープ。これを3セット行おう。
30秒がきつい場合は、自分の限界まででよい。
続けていけば、30秒なんて簡単にキープできるようになってくる。
フロントブリッジを続けていくと、体幹が鍛えられ、
体に一本芯が通ったような感覚を得られる。
細マッチョのためのカッコいい骨格筋をつけるためのベースを、
このトレーニングによって作り上げることが出来るのだ。
//youtu.be/LHfojKKjDLM
2.プッシュアップバー
プッシュアップバーとは、器具の名前であり、
その器具を使用したプッシュアップ（腕立て伏せ）のことである。
器具といっても、Amazon等で1000円以下で買える。
こんなの↓
トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
これを使うと、腕立ての可動域が広くなるため、
通常の腕立てと比べ、大胸筋と上腕三等筋への効果が倍増する。
しかも手首に負担がかからないため、
普通の腕立てより楽に感じるという人も多い。（私もそう）
ポイントは、胸を床すれすれまで落とすことだ。
下の動画のように、どうしてもきつかったら最初はヒザをついてもよい。
ゆっくりと10回、3セット行おう。
//youtu.be/ejPOe4icrAA
プッシュアップバーの効果は本当に凄まじい。
1週間程度で、かなり体が変わるのを実感出来る。
細マッチョ部式ではプッシュアップバーは必須である。
値段も安いので、是非手に入れてほしい。
3.腹筋ローラー
最後は腹筋ローラーだ。
これは目にしたことがある方も多いと思う。
こんなやつ↓
XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218
フィットネスローラーとも呼ばれるこの器具は、
ひとつの動作で体の様々な部位を鍛えることができる。まさにコスパ最強。
プッシュアップバーと一緒に購入しても、
2000円くらいで済むので、ジムに大金を払う前に是非検討してみてほしい。
使い方はまず、両膝を床に着け背筋を伸ばす。
腕を伸ばしたまま、ローラーを前に押し進める。
上体が床に着くスレスレまで体を伸ばし、一呼吸おく。
ゆっくり元の位置に戻す。これを10回3セット行おう。
最初はきついと思うので、下の動画で紹介している、
「膝コロで浅く」から挑戦してみるとよい。
//youtu.be/_i4AxGe9Y3o
慣れてきたら、深く転がすようにしてみよう。
これを続ければ、細マッチョに必須のカッチカチの腹筋があなたのものなる。
・まとめ
いかがだっただろうか、
以上が細マッチョ部式3つの筋トレメニューだ。
「これだけ？」と思われるかもしれないが、
限りなく効率的にあなたを細マッチョ化してくれるメニューだ。
まずはこれだけで十分である。
深く考えず、以上のメニューを2日置きに実践してみよう。
2ヶ月も続ければ、あなたの体は見違えるものになっていることを保証する。
細マッチョなんて余裕である。
ではまた別の機会にお会いしよう（＾＾）
PS
今回紹介した超効率的な筋トレを行い、サプリメントを使えば、
最速で細マッチョになることが可能。
それも海外の最先端のサプリメントだ。
ボディビルディングの本場アメリカで開発された最新筋肉増強サプリメント、
「ファーミアマッスル」を細マッチョ部では推薦している。
以下のリンクから私が実際に使って感じた効果を、画像付きで解説している。
是非目を通してみてほしい。↓
関連記事
-
自重筋トレだけでも簡単に細マッチョになれる3つの理由
2014.07.02
-
最短で細マッチョになるための筋トレ日の食事メニューの考え方
2014.08.08
-
医者いらず！？テストステロンがもたらす驚異的な8つの効果
2014.12.18
-
筋トレ前にカフェインを摂ることで得られる3つの効果
2014.08.06
コメント
この記事へのトラックバックはありません。
はじめまして。
この記事を読ませてもらってから筋トレ意欲が湧きまして、ただいま一ヶ月ほど続いています。
体型は185センチ、65キロの典型的なガリノッポです。
今までやはり簡単な腹筋や腕立て伏せしかしてこなかったので、3つの筋トレはすごく筋肉に効いてる気がします！
特に腹筋ローラーは最初は全然できなかったけど、今では膝コロで深くいけるようになりました。立ちコロは次元が違いますね笑
まだ一ヶ月ですので、腹筋も硬くなってきたかな？くらいですが、細マッチョ目指して頑張っていきたいです。
この記事を読めて本当によかったと思います。ありがとうございます。
エドワードさん、コメントありがとうございます！
大変励みになるコメント本当に嬉しいです。
身長が高いのはとても羨ましいです、私はチビなので笑
痩せていて早く筋肉を付けたい場合は、筋トレ以上に食事に気を使いましょう。
タンパク質含有量を毎食意識して多く食べましょう。炭水化物も積極的に摂っていいです。
新しい筋トレメニュー等どんどん公開していきますので、実践した感想などまたコメントお待ちしています！
去年から腹筋ローラーを始めて腹筋も結構割れてきたので、今年は大胸筋を鍛えようと思いAmazonで1番人気のトータルプッシュアップバーを購入しました！肘を曲げた時に「ポキポキ」と音が鳴り、同様に肘を伸ばそうとした時にも「ポキポキ」と音が鳴ります。
痛みとかは特にないのですが、関節に違和感を感じ気持ち悪いです。また、普通に肘を90度曲げ伸ばししても腕立ての時ほどではありませんが、肘の関節が鳴ります。(特に右肘)
元々腕などは細いので、最初の内は少し負荷を減らした方がいいのでしょうか？それとも痛みなどか発生しないのであれば我慢して続けた方がよいのでしょうか？
長文失礼致しました。
Rinさんコメントありがとうございます！
返信が遅れ大変申し訳ありません。
その後調子はいかがでしょうか？
ポキポキと関節が鳴るのは私も経験があります。
たいていは念入りにウォームアップとストレッチをすれば予防できます。
おそらく負荷を軽くしたとしても同様の現象は起こると思いますので、
どうしても治まらないようでしたら医師に相談するのもいいと思います。
痛みが出た場合はトレーニングは中止してください。
こんにちは。
当方180cm.62kgのクソガリなのですが、太りたいと思い色々サイトを回った結果こちらに辿り着きました。
ファーミアマッスルも買って準備万端なのですが、上記の3つのトレーニングをやる時間帯はファーミアを飲んだ直後が良いのですか？それともいつでも良いのでしょうか？
hgknさんコメントありがとうございます！
基本的にいつでもいいのですが、以下の飲み方がおすすめです。
トレーニングをする日は、筋トレの30分〜1時間前に飲む。
トレーニングをしない日は一日の最初の食事と一緒に飲む。
上記の飲み方をおすすめします。
太りたい場合、食事はたんぱく質量は体重1kgあたり2g以上摂り、基本的になんでも食べましょう。
甘いお菓子などもバルクアップに役立ちます。
またコメントお待ちしています！
初めまして、自重トレーニングとビッグ3について調べて辿り着きました、161cm 42kgの男です。
ここ数年の半分ニート生活でここまで痩せ衰えたので危機感を感じています。
もとよりアトピーで消化吸収効率が悪いのでしょうか？少しでも体重が身に付けばと思っています。
環境としてはプッシュアップバーさえあれば始められそうです。腹筋ローラーは買ってみましたが全然お腹に効いてる感じがしなくて諦めました~_~;
これを機に再開しようと思います。
筋トレと言えば王道のスクワットがこの中に入っていないのは何か意図がありますか？
あとファーミア、少し手が出しづらいなと感じています。iherb社の亜鉛が含まれるマルチビタミン&ミネラルなどで代用できますでしょうか？
通りすがりさん、コメントありがとうございます！
腹筋ローラーをお腹に効かせるためには、常に腹筋の収縮を意識する必要があります。
これに関してはまた記事にまとめる予定ですので、是非ご期待下さい。
スクワットが3つのうちに入っていない理由は、手っ取り早く目立つ筋肉のみ鍛え、とりあえず見栄えのいい体を最速でつくることを目的としているからです。
バランスよく本格的にボディメイクするには、脚に加え背中や肩も鍛える必要があります。しかし手っ取り早く筋トレの成果を手軽に実感するには、当記事のメニューは良いきっかけになると考えます。この記事も近いうちにリニューアル予定です。
マルチビタミンがファーミアの代用になるとは言えませんが、iherbのマルチを飲むことカラダづくりに確実にプラスになります。無理してまでファーミア・マッスルを購入する必要はありません。正しい方法でトレーニングすれば必ず結果は出ます。
是非当ブログの内容をお役立て下さい。
またコメントお待ちしています！
seiyaさん
ご返事ありがとうございます！
昨日の晩御飯前に早速やってみたんですけど、たかが10回でも3セットで大分キツかったです^_^;
今までちゃんと回数を決めて3セット、をまともにやってなかったんだなあと実感しました。
やってみた感想は、腹筋ローラーも腕立て伏せも上腕三頭筋？に効いてしまって(´･_･`)な感じでした。
正しいフォームなど調べれば出てきますが、なかなか上手く効かせることができず……要練習ですね^_^;
ちなみに筋肉痛になっていませんが、それでも2日空けた方が良いですか？
スクワットの話にもなりますが、このメニューの別タイプとして下半身を鍛えるメニューがあれば毎日交互にできたりとか……
こんにちは！
あれから１週間、計3回の自重トレを行いましたが、まず何よりちゃんと続けられている自分にびっくりです^_^;
ちゃんと続くかどうかわからないのでプッシュアップバーもサプリも買っていませんでしたが、この様子だと買っても良いかもしれないです！
計3回、晩御飯の前に行ってサプリはなし、でやってたんですが
・なんとなく胸板が厚くなった
・なんとなく腹筋の縦の筋が深くなった
ような気がします(笑)
身体の見た目は気のせいかもしれませんが、使い方はだいぶわかってきました！
腕立ての胸への利かせ方、腹筋ローラーのお腹（というより腕に逃がさない方法）もわかってきました。ちょっと嬉しかったです^_^
まだ１週間のビギナー故の喜びかもしれませんが、報告したかったので書きました。
これからも楽しく継続していきたいと思います^_^
通りすがりさん
素晴らしいです。一週間でも継続できたことは必ず大きな財産となります。
器具やサプリ等、少しずつ自分へ投資していき、大きな結果を出していただくことを楽しみにしています^^
腹筋ローラーや腕立て伏せなどで、カラダの変化を感じられるようになったら、他の自重トレにも挑戦してみることをおすすめします。
筋トレメニューを新記事として追加していく予定ですので、是非またこのブログにてお待ちしています^^
身長177体重49の痩せ型です。もやしもやし言われるのでこれを実戦して見返してやろうと思います！!記事を載せて頂きありがとうございます。
レイさん、コメントありがとうございます！
返信が大変遅くなり申し訳ありません。
個人的な事情により、長期間ブログの更新、コメントの返事が出来ていませんでした。
これから新記事の追加や、コメントの返事もしっかりやっていく予定ですので、是非よろしくお願いします。
是非実践されて結果を出していただくことを期待しています！
現在、当記事のリニューアルを行っています。
5月中には完了させる予定ですので、またお待ちしています！！