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自重トレーニングのみで劇的な筋肥大を可能にする最強の方程式

あなたは自重トレーニングと聞くと、どのようなイメージを持つだろうか?

筋トレをあまりやったことのない人にこの質問をすると、

「自重トレーニング?腕立て伏せとか腹筋のこと?昔部活でやったけど、筋肉なんてつかなかったよ(笑)」

一方で、少し筋トレの知識がある人に聞いてみても、

「自重トレーニングなんて時間のムダ。重いウエイトを挙げないと筋肥大は起こらない。」

こういった答えが返ってくることが多い。

このように、自重トレーニングは、「成果が出にくい」とか、「子供でもできる筋トレ」といったイメージから、バカにされている風潮さえある。

私はこれらの意見を、真っ向から否定する。

以下の動画を観てほしい。
デンマーク人の青年である彼は、自らの体重のみを使った自重筋トレのみで、劇的な筋肥大を成功させている。

いかがだろうか。
彼はとてもアクロバティックなパフォーマンスを行っているが、ここまでやる必要はない。(私もできない)

地味な腕立て伏せや腹筋運動でも、工夫すれば筋肥大は当たり前に起こる。
ジムに行く必要もない。

次は私の写真を見てもらおう。
東京の大学を卒業後、就職もせず地元に戻り、ほぼ引きこもり状態だった私は、毎日YouTubeやニコニコ動画を一日中観て過ごす、超怠惰なニート生活をしていた。

そんな引きこもり生活のせいで、体の筋肉は落ち、脂肪も増え、ガリガリなのにぽちゃぽちゃとした、超頼りない体になってしまった。
下の写真が筋トレ開始前の私だ。

何に対してもやる気が出なかったが、この頼りない体を無性に変えたくなり、実家の狭い部屋で自分の体重のみを使った自重トレーニングを始めてみた。

最初は全く知識がなく、我流で腕立て伏せや腹筋を行っていたので、なかなか成果が出なかった。
しかし、筋トレやスポーツ栄養学に関する本を読み漁り、徐々に知識をつけていった。

筋トレも、「どうやったら自重筋トレの効果を最大化できるか」を考え、工夫しながら行っていった。
こうして自重トレーニングに励み1年経つと、体は以下のように変わってくれた。
↓(クリックで拡大)

筋肉がついたことで代謝が上がり、体脂肪もある程度落ちた。

しかし、YouTubeで活躍するような筋トレユーチューバーや、コンテストに出るような方とは比べ物にならないくらい貧弱かもしれない。(そもそも私はそのような大きい体を目指してはいない。このブログのタイトルは「細マッチョ部」だ)
この体を見て、

「全然大したことないクソガリじゃん」

と思われたなら、私はあなたに有益な情報をお届けすることはできない。
なので、今すぐブラウザの戻るボタンをクリックし、ボディビルダーやフィジーク選手のブログや動画を観ることをおすすめする。

しかし、少しでも「おお!」と思ってくれたのなら、この程度の体の作り方なら、私がいくらでもお教えする。
しかも家から出る必要もない。
ダンベルやマシンも必要ない。
牢屋くらい狭い部屋でも全く問題ない。

まだ読んでくれているだろうか?
オーケー!では早速本題に入ろう。

今回は自重トレーニングで筋肥大させるためのコツを3つお伝えする。
その3つのコツすべてを実践していただくことで大きな成果が出る。
そして私は、その3つのコツを組み合わせ、ひとつの方程式を作り上げた。
題して、

「自重トレーニングのみで劇的な筋肥大を可能にする最強の方程式」だ。

後半では、自重トレーニングの効果を倍増させる道具も紹介する。
どれも安い物なので、ぜひチェックしてほしい。

ではさっそくその中身を見ていこう!

 

・自重トレーニングで筋肥大を起こす方程式

 

自重トレーニングで筋肉をつけようとして、闇雲に筋トレを行ってもなかなか成果は出ない。
自重で筋肉を大きくするにはコツがいる。
そこで、忙しいサラリーマンや学生でも成果を出しやすいように、短時間の筋トレで筋肥大させるコツを方程式にしてまとめた。

以下に示すのが、自重トレーニングで筋肥大を狙うための方程式だ。

マックスアウト×3セット×週2回=筋肥大

ひとつずつ解説していこう。

 

1.マックスアウトを意識し、筋肉を限界まで追い込む

 

マックスアウトとは、ある筋トレをする際、「もう1回もできない」というところまで行なうこと。

筋肉は、遅筋、速筋といった無数の筋繊維が束になってできている。
それら筋繊維は「シフト制」のように動いており、筋トレを開始し、ある筋繊維が疲労し機能しなくなると、別の筋繊維がヘルプに回り、その筋繊維が機能しなくなればまた別の・・・といったように、筋繊維は順番に動員される。

マックスアウトを意識し、もう1回もできないというところまで追い込むことで、筋繊維をまんべんなく使い果たすことができる。
この状態をオールアウトという。
マックスアウトとオールアウト、紛らわしいが、マックスアウトする筋トレを数セット繰り返すことで、オールアウトの状態に持っていけるということだ。

もしあなたが、もう一回もできないというマックスアウトの筋トレをしたことがないのであれば、試しにプッシュアップ(腕立て伏せ)を1セットだけで良いので、限界までやってみてほしい。
「限界まで」の目安としては、最後の1、2回の際、腕がプルプルし、顔はのような形相になり、ゆーっくりと必死で体を押し上げる状態までもっていくこと。
おそらくその次のレップ(回数)では、ぺちゃんと床に倒れこむことになるだろう。
ここまでやって初めて、そのセットはマックスアウトできたと言える。

下の動画は、自重トレーニングのカリスマ、ブレンダン・マイヤー氏のプッシュアップチャレンジ動画だ。
この動画ではガールフレンドを背中に乗せておこなっているが、マックスアウトの雰囲気はつかめると思う。
1:39あたりで、ぺちゃんと潰れて(潰されて?笑)いる。

ウエイトトレーニングのように、負荷を自在にコントロールできない自重トレーニングの場合、レップ数(回数)とセット数を増やし、いかに筋肉を追い込めるかが筋肥大のカギとなってくる。

ただしレップ数が20回を軽々超えるような、極めて負荷の低いトレーニングの場合、筋肥大効果はガクッと落ちる。
その場合は、筋トレのメニューを工夫し、強度を上げてみることが重要だ。
具体的なメニューは当サイトの別の記事で解説していくので、期待してほしい。

 

2.マックスアウト×3セット行い、筋肉をオールアウトさせる

 

マックスアウトさせる自重トレを何セット行えば良いかだが、最初は3セットで十分だ。
もちろん4セット、もしくは5セット出来れば、筋肉の疲労度は更に増すことになるが、それは上級者向け。

もしあなたが筋トレの初心者であれば、試しに4セット行ってみるといい。
1~3セット目までは、少しずつ回数は減りながらも、なんとか回数をこなせると思う。
しかし4セット目に入ると、急に体が鉛のように重く感じ、ガクッとこなせる回数が激減することに驚くはずだ。
1回もできないこともあるだろう。

それは3セットでしっかりと追い込めて、筋肉がオールアウトした証拠。
無理やりそれ以上トレーニングすることは、オーバーワークになり、回復に数日かかる事態になりかねない。
まずは3セットを目指し、筋トレを開始しよう。

 

3.最初は週3日より週2日の方が効果的

 

さて、自重トレーニングで筋肥大させるための、筋トレの頻度についてだ。
結論から言うと、週2回がベストだ。
これは様々な研究からも明らかになっている。

筋トレにより使い果たされた筋肉が、以前より太く強く成長しながら回復することを「超回復」と呼ぶ。
筋力は筋トレ直後には80%まで低下し、2日後でも95%までしか回復しないという研究もある。
よって、超回復を最大限利用し、成果を出すためには、ほぼ100%の回復を狙った、中3日空けての週2回のトレーニングがベストとなる。

あなたの生活スタイルに合わせ、筋トレ日であるこの2日を設定してほしい。
月曜と金曜、あるいは火曜と土曜、または水曜と日曜というように。

 

・脂肪燃焼×時間短縮「サーキットトレーニング」のススメ

 

自重トレーニングの場合、自宅でできるため、ジムに行きウエイトやマシンをガチャガチャ調節したり、マシンの順番待ちの必要もない。
よって、次々メニューを変えるサーキットトレーニングが組みやすい。

サーキットトレーニングとは、プッシュアップを1セット行ったら、次のメニューであるスクワットへ移り、スクワットが終わったらまた次のメニューへ・・・というように、それぞれの筋トレメニューを1セットずつ行っていき、1周したらまた最初から行う、というようなトレーニング法だ。
1つの筋トレ種目を3セット行いたい場合、3周すれば良いということになる。

サーキットトレーニングの利点としては、メニュー間の休憩時間(インターバル)を短くすることが出来るので、心拍数が上がり、持久力もつき、脂肪燃焼効果が非常に高い。
私もこのサーキット形式の自重筋トレしか行っていない。
時間効率も良く、生活の中に非常に組み込みやすい。
サーキットトレーニングを覚えたら、「時間がなくて筋トレが出来ない」なんて言い訳は通用しなくなる。

サーキットトレーニングの雰囲気をつかんでもらうため、ここでも一つ動画を紹介しよう。
実演するのは、 ブレイクダンスと自重トレーニングを組み合わせた、超人的なパフォーマンスを行う、Mike Vazquez(マイク・バスケッツ)だ。
プッシュアップやジャンプスクワットのフォームの綺麗さと体幹のブレなさ、こなせるレップ数ともに素晴らしい。
後半にはダンベルを使ったエクササイズも登場するが、3分弱なのでぜひご覧いただきたい。めちゃくちゃイケメンなので注意だ(笑)

まだサーキットトレーニングを経験したことがないのであれば、試しに上の動画でも実演しているプッシュアップジャンプスクワットの2つだけで良いので、サーキット形式で試してみることをおすすめする。
マックスアウト×3セット行うのであれば、

プッシュアップ(マックスアウト)→30秒休憩→ジャンプスクワット(マックスアウト)→30秒休憩→プッシュアップ(マックスアウト)→30秒休憩→ジャンプスクワット(マックスアウト)→プッシュアップ(マックスアウト)→30秒休憩→ジャンプスクワット(マックスアウト)→終了!!

この流れをおすすめする。

やってもらうとわかるが、筋肉に大きな刺激が行くと共に、心拍数の増加、そして大量の汗をかくはずだ。
サーキットトレーニングは、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼にも超効果的な、いわば有酸素運動と筋トレのイイトコドリとも言えるトレーニングなのだ。

最初はすぐに息が上がったり、すぐに潰れてしまうことが多いと思うが、できるところまで続けていくと、いつのまにかこなせる量は確実に増えていく。
こなせる量が増えるとともに、あなたのカラダにも確実に変化が起きているはずだ。
確かにキツイが、短時間で出来るので非常に生活に組み込みやすい。
ぜひサーキットトレーニングを生活の中に組み込んでいってほしい。

 

・自重トレーニングの筋肥大効果を最大化する3つの道具

 

では最後に、自重トレーニングの効果を劇的に引き上げてくれる、手軽なアイテムを3つ紹介しよう。
この3つのアイテムは、ダンベルやウエイトマシンなどと違い、とても安いため誰でも気軽に購入でき、更に場所もとらない。
使わない手はない。
ではさっそくひとつめのアイテムから見ていこう!

1.プッシュアップバー

当サイトでも以前紹介し、大人気だったのがプッシュアップバーだ。
文字通りプッシュアップの効果を高めてくれる器具だ。

プッシュアップの可動域が大きくなることによって、大胸筋と上腕三頭筋への刺激が大きくなり、筋肥大効果は劇的にアップする。
値段も安い物から3000円くらいの高い物まで様々あるが、この770円のもので十分。
というかこれが一番いい。

以下の動画ではプッシュアップバーを使い、通常のプッシュアップ、両手を近づけたクロースプッシュアップ(上腕三頭筋を主に鍛える)、両手の幅を通常より広くとるワイドプッシュアップの3つを実演してくれている。
参考にしてほしい。

以下の記事でも、プッシュアップバーの効果的な使い方を紹介しているので、是非参考にしてほしい。

プッシュアップバーの超効果的な使い方

 

2.腹筋ローラー(アブローラー)

次は有名な腹筋ローラーだ。

最近では、腹筋がものすごい筋トレYouTuberがごり押ししていたこともあって、「アブローラー」という名前でも広く知られるようになった。

腹筋を効果的に鍛えられるだけでなく、肩にも負荷がかかり、一度に上半身の多くの筋肉をトレーニングすることができる優れものだ。
ただし、動きは単純に見えるが、腹筋に効かせるためにはコツがいる。
しかも、正しく使わないと腰を痛めてしまう危険性もあるので、正しい知識を頭に入れてから使うようにしよう。

以下の記事で、腹筋ローラーの安全な使い方を解説している。
是非ご覧いただきたい。

腹筋ローラーの腰を痛めない使い方 

 

3.レジスタンスバンド

レジスタンスバンドをご存知だろうか?
輪っか状の大きなゴムなのだが、様々な使い方ができる超便利な道具だ。
今回紹介した中で私の一番のお気に入りアイテムだ。

ここでは、プッシュアップの負荷を上げる使い方を紹介する。
以下の動画で実演している通りに行ってみてほしい。
色によって強度が変わる商品なのだが、初めて使うならから、慣れてきたらへと移っていくことをおすすめする。

ぜひチェックしてほしい↓

 

・最後に

 

以上、自重トレーニングで筋肥大させる方法について解説してきた。

マックスアウト×3セット×週2回という方程式通りに筋トレを実践していただければ、成果は必ず出る。
後は継続するだけだ。

もし今回の記事で腑に落ちないところや、もっとこういうところが知りたいなどあれば、下のコメント欄に自由に書き込んでほしい。(コメントがくると私もうれしいので!)

では今回はここで終わりにしようと思う。
それでは!

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