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筋トレ×野菜|この3つの野菜が筋肉づくりを加速させる

あなたは日常的に野菜を食べているだろうか?

この記事にたどり着いたということは、あなたは筋トレをしていて、
「野菜って筋肉に必要なのかな?」と疑問に思っているのではないだろうか。

確かに野菜は、たんぱく質含有量も少なく、直接的な筋肉の材料にはなりにくい。
しかし、生涯筋トレを行い、引き締まったカラダをキープしていきたい場合、健康である必要がある。

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、第7の栄養素と呼ばれるファイトケミカル(植物が自身の身を守るために作り出す化学物質)が含まれ、病気から体を守り、体調を整えてくれる。
野菜抜きにして健康は語れない。

生涯トレーニングに励み、病気とは無縁の健康的な生活を送り、かっこいいカラダをキープしていきたいのであれば、色々な野菜を積極的に摂取するように意識しよう!

・・・と、ここで終わってしまってはそこらへんのありきたりな健康サイトや本と同じような内容で終わってしまう。

申し訳ない、ここからが本題だ。
そこで今回は、

「ビタミンとかミネラルとかどうでもいいから、どの野菜食えば筋肉がつくのか教えてくれよ!!」

と鼻息が荒くなっているあなたのために、

「筋肉づくりを加速させる3つの野菜」

を、超厳選して紹介しようと思う。

ここで登場する3つの野菜は、調理がとても簡単で、近所のスーパーに行けば手に入る身近なものばかりだ。
おすすめの食べ方もあわせて紹介するので、是非最後まで読んでみてほしい。

では早速1つめの野菜から見ていこう!

 

1.さつまいもが筋肉を増やす

 

筋肉を増やす栄養素は何か?と聞かれたら、おそらくほとんどの人が「たんぱく質」と答えると思う。
しかしいくら筋トレを頑張っていても、たんぱく質だけやみくもに大量に摂っていては筋肉は増えない
筋肉を増やすには、たんぱく質とともに意識して摂るべき栄養素がある。それは、

糖質(炭水化物)だ。

糖質は以下の2つの点において、筋肉づくりに絶対に必要だ。

1.筋トレにおけるエネルギー源となる
2.たんぱく質が筋肉に変わるために糖質が必要

まず1について。
筋肉を動かすためには、筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンを燃料として使う必要がある。
そして筋グリコーゲンの補充には糖質が最も効率が良い

しかし糖質は体内にあまり多く貯めておくことが出来ず、トレーニングですぐ使い果たされてしまう。
そして不足したまま運動を続けると、カラダは体内にあるたんぱく質を分解して糖を作り出そうとする
これは糖新生と呼ばれる現象で、そのまま運動を続けると、筋肉がどんどん分解されていってしまう

筋肉を増やそうとして筋トレをしているのに、やればやるほど筋肉を分解してしまうなんてワケがわからない。
筋トレをするあなたにとって、糖質は必要不可欠なのだ。

次に2について。
肉や魚など、何らかのかたちで摂取したたんぱく質は、アミノ酸に分解され、筋肉や髪の毛、皮膚などに変わっていくのだが、この一連の流れにも大きなエネルギーを必要とする。
使われるのはもちろん、糖質だ。

筋トレをしてすぐに大量のたんぱく質を食べたとしても、体力を消耗していて、糖質が足りない場合、筋肉の合成はなかなか進まない
トレーニングのエネルギー源になり、筋肉合成の燃料にもなる糖質は、カラダづくりに絶対に無くてはならない存在なのだ。

前置きがとても長くなったが、ここで1つめの野菜が登場だ。
1つめは、さつまいもだ。
さつまいもは、糖質の中でまさに完全無欠と言っていい。

おいしくて、栄養があり、無駄なくクリーンに燃焼される糖質を多く含む。
主食としてガンガン食べていい。

スーパーで買ってきて適度な大きさに切り、鍋で20〜30分ほど煮れば、ホクホクのおいしいさつまいもが出来上がる。

これほど手軽に取り入れられる完全無欠な糖質は他にない。
私の中では、白米とパスタ、そしてさつまいもが主食のほとんどを占めていると言っていい。

是非あなたもさつまいもを積極的に食卓に取り入れるようにしてみよう。

では2つめの野菜の紹介に移ろう。

 

2.ブロッコリーがホルモンの値を最適化する

 

さて、2つめの野菜は、筋トレをする人がよく食べているブロッコリーだ。

あなたはなぜトレーニーがブロッコリーをよく食べるのかご存知だろうか?
カルシウムやビタミンC、葉酸など、栄養が豊富だということももちろんあるが、ブロッコリーは他の野菜にはあまり見られない化合物を含んでいる。

その化合物の名前は、インドール3カルビノール
なんかおもしろい名前だが、こいつが筋肉の増加、そして脂肪燃焼のカギを握る。

テストステロンというホルモンをご存知だろうか?
男性ホルモンの一種で、性的機能の維持、そして筋肉の合成の役割を担っている。
詳しくは以下の記事を参照してほしい。↓
テストステロンがもたらす驚異的な8つの効果

筋肉の増加を促し、脂肪燃焼も進めるためには、このテストステロンの値を高く保つ必要がある。
しかし、男性は加齢とともにテストステロンの値が減り、女性ホルモン(エストロゲン)の値が高くなっていく。
エストロゲンが増えるに伴い、カラダは脂肪を蓄えようとし、どんどんぽちゃぽちゃとした体型になっていき、お腹が出てくる(これは男性の閉経とも呼ばれる)。

テストステロンとエストロゲンは拮抗しており、シーソーの様な関係になっている。
よって、エストロゲンの値を減らせば、相対的にテストステロンは増えることになる。
ここでブロッコリーの出番だ。

ブロッコリーに含まれるインドール3カルビノールは、体内でDIM(ジインドリルメタン)というものに変換され、エストロゲンの組織への取り込みを阻害する。

要は、ブロッコリーを食べればテストステロンが増えて、筋肉の増加と、脂肪燃焼をサポートしてくれるということだ。
すごい。

食べ方は、もちろん生のものを買ってきて茹でてもいいのだが、私は面倒くさがりなので、冷凍ブロッコリーを好んで使っている。
野菜の値段が高い時期でも価格は一定だし、栄養もそれほど落ちていない。

冷凍ブロッコリーを電子レンジで解凍し、コンビニのパスタに乗せたり、

ステーキに添えたり。

いろいろ便利に使える。

あと、ブロッコリーはマヨネーズをつけるとおいしいが、くれぐれもベッタベタにつけて食べないようにしよう(笑)
少量ならOKだ。

ブロッコリーに関しては以上だ。
続いて3つめの野菜に移ろう。

 

3.アボカドは自然のテストステロンブースター

 

3つめはアボカドだ。
厳密には果物に分類されるのだが、含まれる栄養素ははるかに野菜に近い。

アボカドを積極的に摂る目的としては、豊富に含まれる良質な脂質だ。
「脂質を摂ると太る」壮大な勘違いをしている人が多いが、痩せたければ脂質を食えと言いたいくらいだ。
どんな脂質を食べればいいのかが問題なのだ。

菓子パンやマーガリン、ファストフードなどの脂質は最悪だが、アボカドに関してはまさに完全無欠
アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸はテストステロンの生成を強力に促す
絶対に日常的に食べるべきだ。
一日に半分~1個食べることが出来ればベストだ。

食べ方は生食がベストだが、しょうゆとわさびとの相性が非常に良い。
私はいつも丼にして食べている。
下の写真は、私がよく作る「ぶり納豆アボカド丼」だ。

酢飯に、食べやすく切ったアボカド、ぶりの刺身、納豆を乗せるだけで完成だ。
刺身はなんでも良いが、やっぱりぶりがおいしい。
ぜひオリジナルのレシピを開発して、私にも教えてほしい^^

 

・まとめ

 

以上、筋肉にいい野菜を3つ超厳選して紹介してきた。
筋肉をつけたいからといって、肉ばかり食べていたり、プロテインばかり飲んでいても成果は出ない。

しっかりと栄養の知識を学び、実践することで、カラダも変わっていき、何より健康になる。
今回の記事で紹介した3つの野菜をうまく生活に取り入れ、劇的にカラダを変えていってほしい。

では今回はここで終わりにしたいと思う。
質問等、下のコメント欄に自由に書き込んでほしい、確認次第返信させていただきたいと思う。

それでは。

関連記事

    • ななし
    • 2017年 5月 31日

    こんにちは

    無断転載らしきブログ確認しましたので一応ご報告しておきます。
    http://hosomacho.com/hosomacho/six-pack.html
    の記事内の内容についてですが
    https://ameblo.jp/abwheel326/entry-12255399562.html
    のブログ記事内にて引用の範囲を超えて転載されている部分があるようです

    MRTに関する記述部分等ですね
    対応はお任せします。それでは。

      • seiya
      • 2017年 6月 23日

      ななしさん、ご報告ありがとうございます!

      おお、本当ですね・・・
      放っておくか、なにか対処するか考えたいと思います。

      ありがとうございました!

    • kohei(170cm 25age)
    • 2017年 6月 02日

    初めまして。このようなサイトを探していました!
    60kgから65kgに太り、お腹回りの醜い脂肪達でジーパンやスーツもキツキツになり
    これではいかんと思い、自宅にあるトレーニングベンチとダンベルで2週間程前から筋トレし始めました。

    トレーニング内容はYouTubeで詳しく知る事が出来るのですが、食事関連の記事はとても多く混乱していました。
    炭水化物についてだったり、カロリーだったり、朝食はどう摂るべきか等、、、、、、
    こちらのサイトはとても見やすく、知りたい事が全て細かく記載されていて驚きました。
    これからもこちらのサイトを拝見して勉強しつつ、筋トレと質の良い食事を心がけていきたいと思います。
    ありがとうございます。

      • seiya
      • 2017年 6月 28日

      koheiさん、コメントありがとうございます!

      嬉しいコメントありがとうございます!
      記事の内容は、私の知識の蓄積とともに随時新しくアップデートしていきますので、是非ご期待ください!

    • プッシュアップマニア
    • 2017年 6月 04日

    芸能人などの著名人がダイエット時に食事の順番を野菜→たんぱく質→糖質など順序を決めて食事をしているといったような内容を随所で拝見します。
    身体つくりにおいてこの食事の順番に関連性はあるのでしょうか?お返事お願いします。

      • seiya
      • 2017年 6月 28日

      プッシュアップマニアさん、コメントありがとうございます!
      いい名前ですね!笑

      さて、食事の順番を野菜から食べるというのは、血糖値の急上昇を防ぐという点で合理的です。

      糖質を最初に食べてしまうと、血糖値の急上昇を招き、上がった血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
      インスリンは、余った糖を脂肪に変換してしまいます。

      最初に食物繊維を含んだ野菜を食べることで、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
      トクホのコーラなんかがそれを狙って、コーラに食物繊維を入れています。(カラダに良くないのであまり飲まないほうがいいですが)

      以上です、また質問等お待ちしています!

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