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【完全保存版】確実に腹筋を割るための4つの最強戦略

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男性なら誰もが憧れる、板チョコのようにくっきりと割れた腹筋

そんなカッコイイ腹筋を目指し、筋トレを始めた人はたくさんいるはずだ。

 

しかし、書店にある数々の書籍や、

ネットに溢れる筋トレ、ダイエット系のブログやサイトを見てみても、

腹筋を割るための知識を体系的にまとめたものはほとんど無い。

 

それらの情報源のほとんどが、筋トレだけに焦点を当てたものや、

食事だけについて解説したものなど、断片的な知識ばかりだ。

 

そこで今回は、あなたに腹筋を割ってもらうために、

腹筋を確実に割るための知識を余すことなくお伝えしていく。

 

しかし腹筋を割るのは決して楽ではない。

 

この記事をしっかりと読み込んでいただき、

是非一刻も早く実践してみてほしい。

あなたの腹筋が少しずつ形になっていくことを約束する。

 

具体的な戦略に入っていく前に、

腹筋が割れるメカニズムを簡単に解説しておこう。

 

・腹筋が割れるメカニズム

 

腹筋を割りたいからといって、ひたすら腹筋運動をしても腹筋は割れない。

なぜか?

それは、脂肪が腹筋を覆い隠しているからだ。

 

腹筋という筋肉は、個人差はあれど元々割れた筋肉なのだ。

よって腹筋を割る作業というのは、

脂肪を削り取り、隠れていた割れた腹筋を掘り起こすことと言っても過言ではない。

それにプラスして腹筋を大きくする筋トレを行えば、確実に腹筋は割れるのだ。

 

  1. 脂肪を落とす

2.  腹筋を大きくする

 

この記事では、この2つを達成するための具体的な戦略を、4つの項目に分けてお伝えする。

では早速内容に入っていこう!

 

1.腹筋を割るための食事戦略

 

まずは食事戦略だ。海外では、

Abs are made in the kitchen(割れた腹筋はキッチンで作られる)

という言葉があるほど、食事は腹筋を割るための最重要事項だ。

 

脂肪を落とし筋肉をつけるための栄養を意識して摂る必要がある。

意識するのは、炭水化物タンパク質脂質の3つ。

これらはマクロ栄養素と呼ばれ、体を形作るキーとなる。

普段摂る三食の食事内容を、以下のように意識してみよう。

 

・炭水化物を普段食べている量から30〜50%減らしてみる。

・たんぱく質は体重1kgあたり2gの摂取を徹底する。

・脂質は良質なものを意識して摂取する。MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、魚の油、卵黄等がこれに該当する。

 

 

普段食べているごはんやパンを少し減らして野菜に変える、ファストフードを食べない、

いつも飲んでいるジュースを水や低脂肪乳に変える等の小さな心がけが大切だ。

そして筋肉を作り維持するタンパク質は、三食を通してたくさん摂るようにしてほしい。

肉、魚、豆類など、タンパク質豊富な食材を毎食意識して食べるようにしよう。

 

体脂肪を減らすための詳しい栄養摂取法に加え、体脂肪を激減させるサーキットトレーニング、脂肪破壊の裏ワザなど、体脂肪を激減させるための知識を余すことなく記載した記事が完成した。腹筋を割るための当記事と併せて目を通しておいてほしい。自信作だ。

【脂肪破壊】筋肉をつけながら体脂肪を激減させる7つの方法

 

2.腹筋を割る運動

 

次に運動だ。運動の目的は2つある。

  1. 脂肪を燃やすことを直接ターゲットにした運動
  2. 腹筋に直接刺激を与える運動

この2つだ。

1に関してはランニングやウォーキング等の有酸素運動、

2に関しては普通の腹筋運動などが挙げられるが、正直言って効果はたかが知れている。

 

そこで提案するのが、1と2を同時に行ってしまう方法だ。

これは代謝レジスタンストレーニング(MRT)というもので、

サーキットトレーニングとほぼ同じと思ってもらってよい。

 

一度に全身の筋肉を動かすエクササイズと、

腹筋をターゲットにした筋力トレーニングを交互に行うことで、

驚異的な脂肪燃焼効果と、腹筋への効果的な刺激を与えることができるのだ。

 

早速実際のエクササイズの紹介に移ろう。

以下の動画は私が現在実際に行っている腹筋を中心とした代謝レジスタンストレーニングで、

実演しているのはフランク・メドラノ氏という自重トレーニングのキングとも呼ばれる人物だ。

 

 

まずはこの動画で実演しているメニューを、動画を観ながらそのままマネしてみてほしい。

ひとつひとつのエクササイズは決して難しくないのだが、やってみると激しい心拍数の増加とともに、

腹筋に大きな刺激がいくのがわかるはずだ。

サーキットなのでエクササイズ間は休まないか、空いても15秒を目安に行おう。

 

以下にメニューを列挙する。

  1. マウンテンクライマー 30秒
  2. ダブルクランチ 15回
  3. マウンテンクライマー 30秒
  4. ダブルタップツイストクランチ 15回
  5. マウンテンクライマー 30秒
  6. ダブルタップツイストクランチ(反対側) 15回
  7. マウンテンクライマー 30秒
  8. シーテッドニータックス 15回
  9. マウンテンクライマー 30秒
  10. フラッターキック 100回
  11. マウンテンクライマー 30秒
  12. クランチホールド 30秒

以上1〜12までを1セットとし、これを3セット繰り返すのがフランク氏推奨なのだが、

最初は絶対にできない。

途中でへばってもいい。とにかく限界まで追い込めるかが脂肪を落とし腹筋を割るカギとなる。

セット間の休憩時間は、自分のカラダに聞いて各々が決めてほしい。週2回で効果が期待できる。

 

エクササイズの細かいやり方は文字数の関係で詳しく書けないが、

どれも簡単なものなので動画を見ればわかると思う。

もし何か質問があればコメント欄にコメントして頂きたい。できるだけ素早く返信する。

運動に関しては以上だ。

 

3.水

 

は身体に取り入れるものの中でもっとも重要だ。

人間の身体のほとんどは水でできていて、数日水を摂らないだけで生命は危機に晒される。

そして水はもちろん筋肉作りに関しても大きなカギを握っている。

 

身体にある水量が、身体が必要とする水の水準をわずかに下回るだけで、

様々な悪影響が起こることが明らかになっている。

特に次の2つは深刻だ。

  1. 筋肉がどんどん落ちていく
  2. 筋力が著しく低下する

1に関して、水を摂らないと筋肉が落ちることを知らない人が多すぎる。

そしてそれを教えてくれる人も全然いない。水は筋肉維持に一番必要なものなのだ。

次に2に関して。水はカラダにパワーを与えてくれる。

水が足りていない状態では、筋トレなど運動の質が著しく落ちてしまう。

 

このように1日を通して意識して水を飲むことは必須となる。

1日2〜3リットルを目標に水を飲むようにしよう。

 

4.睡眠が筋肉をつけ体脂肪を減らす

 

いくらトレーニングを頑張って食事に気をつけていても、

睡眠を疎かにするとカラダは変わらない。

なぜなら筋肉の回復、そして脂肪のカットは寝ている間に行なわれるからだ。

 

1日8時間睡眠を目指そう。

 

・まとめ

 

いかがだっただろうか。

以上が確実に腹筋を割るための4つの最強戦略だ。

これらをしっかり実行して成果が出ないなんてことはありえない。

 

私自身この戦略を毎日意識して生活しているので、

是非一緒に頑張っていこう!!

質問等コメント欄に是非書いていってほしい、できる限り素早い返事を心がける。

 

では今回はここで終わりにする。

ではまた!!

 

関連記事

    • ときたろう
    • 2015年 8月 27日

    再開してくれて嬉しいです。
    熟読して筋トレして身体が劇的に変わった!
    これからも有力な情報を楽しみにしてます。

      • seiya
      • 2015年 8月 27日

      ときたろうさん、コメントありがとうございます!

      そう言っていただけると本当に励みになります。

      できる限り情報発信は続けていきますので、よろしくお願いします!

      またいつでもコメントお待ちしています!!

        • ときたろう
        • 2015年 8月 28日

        質問です!
        以前の記事で細マッチョになるには「炭水化物が重要」とありましたが、今回の記事では炭水化物を減らす、とありました。炭水化物をしっかり食べて筋肥大させてから、炭水化物を減らして「しぼる」という意味でいいですか?

          • seiya
          • 2015年 8月 30日

          質問ありがとうございます!
          混乱させてしまい申し訳ありません。

          ときたろうさんがおっしゃるように、ボディビルディングやフィジークの世界では、バルクアップ(増量)期と減量期を分け、筋肉と脂肪を思い切りつけ、そのあとに脂肪を削って筋肉のカットを目立たせるという手法が今でも主流です。このやり方は、「筋肥大させながら体脂肪を落すことは理論上不可能」という意見に基づきます。

          しかし最近になり、筋肉のサイズアップを図りながら体脂肪を落すことも可能なことがわかってきました。

          これは私自身現在最も注目しているテーマなので、後ほど詳しく記事にまとめようと考えています。スペースの関係上こちらで詳しくは書けませんが、以下のように意識してみてください。

          ・今回の記事で紹介したようなエアロビック(有酸素)系トレーニングを行う日は、炭水化物を1日を通して極力少なくし、インスリンの上昇を抑えて体脂肪燃焼優位の状態にする。

          ・しっかりと筋肉を追い込む筋トレを行う日は炭水化物を多め(特に朝とトレーニング前後)に摂ることを意識する。

          上記のやり方をお試しください。

            • ときたろう
            • 2015年 8月 31日

            丁寧な回答をありがとうございました!よく分かったので、あとは、筋トレあるのみです。公園では100段の階段ダッシュと懸垂をしてますが、通報されないよう気をつけます。

            • seiya
            • 2015年 9月 01日

            階段ダッシュは筋肉を残したまま脂肪を削るのにかなり効果的です、そんな階段があって羨ましいです^^

            通報されないようにこっそりやりましょう!

            またご報告お待ちしています。

    • ネズミ
    • 2015年 8月 29日

    こんにちはー。 ファーミアマッスルを3か月飲みながら筋トレの記事がありますが、飲んでいたのはファーミアマッスルのみですか?
    プロテインも一緒にですか?

      • seiya
      • 2015年 8月 30日

      ネズミさん、コメントありがとうございます!

      私はプロテインは飲んでいました。
      プロテインのメリットは、糖質や脂質など余計なものを摂らずにタンパク質が素早く摂取できるという点にあります。

      鶏胸肉など高タンパクで脂肪が少ないものを食べ続けるのは相当きついので、プロテインパウダーを利用することで食事をそこまでストイックに制限しなくて良いというメリットもあります。

    • ネズミ
    • 2015年 8月 31日

    お返事ありがとうございます。
    プロテインの方はビーレジェンドWPIというのを飲もうと思ってます。
    ファーミアとビーレジェンドの飲むタイミングですが筋トレ後に合わせて飲んでも大丈夫でしょうか?

      • seiya
      • 2015年 8月 31日

      はい、その摂取方法で問題ありません。

      筋トレ頑張りましょう!!^^

    • ネズミ
    • 2015年 9月 02日

    回答ありがとうございました〜

    • ヒツジ
    • 2015年 9月 02日

    動画で紹介しているトレーニングを細マッチョに効率的な3つの筋トレの後にやってもいいんですか?
    またやる際の注意点などがあれば教えてください。
    お願いします

      • seiya
      • 2015年 9月 08日

      ヒツジさんコメントありがとうございます!

      はい、筋トレのあとに行なって問題ありません。

      注意点としましてはトレーニングの時間が長くなりすぎないように注意してください。

      2時間を超えるようならば1日に行わず、分けて行なってみてください。

        • ヒツジ
        • 2015年 10月 13日

        回答ありがとうございます。
        もうひとつ質問なんです。
        筋トレの後にランニングをすると脂肪燃焼効果があるとおっしゃっていましたが、筋トレの後にプロテインなど栄養補給をした方いいんですか?

          • seiya
          • 2016年 1月 08日

          ヒツジさん、コメントありがとうございます!
          返信が大変遅れまして申し訳ありません。

          筋トレの後にランニングをする場合、プロテインはランニングの後に摂取してください。
          消化にエネルギーを使うため、ランニングのすぐ前の摂取はおすすめしません。
          運動の合間に何か栄養を摂るのであれば、BCAAが入ったアミノ酸飲料をおすすめします。

    • ネズミ
    • 2015年 9月 04日

    たびたびすいません。 ビーレジェンドを摂取するのに粉で1日何g摂取すればよいでしょうか? 170cm、
    52kgです。

      • seiya
      • 2015年 9月 08日

      ネズミさん

      タンパク質摂取量の目安としてまずは体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取を目指しましょう。

      なのでネズミさんの場合は104gほどを目指しましょう。

      ザックリとした計算で1日の食事のタンパク質量が104gを超えているのなら、プロテインは飲まなくてもOKです。

      ビーレジェンドは1杯20gのタンパク質なので、計算して食事内容を考えてみてください。

      プロテインはただのタンパク質のサプリメントですので、1日の決まりはとくにありません。

      1〜2杯を目安にするといいと思います。

    • ネズミ
    • 2015年 9月 10日

    筋トレ始めました。 最初に筋トレして筋肉痛があって3日で回復したのでまた筋トレしたのですが翌日は筋肉痛がなかったのですがそれでも大丈夫でしょうか? 筋トレメニューはプッシュバーや腹筋ローラーです。 あと腹筋ローラーをここで紹介しているやり方の猫手でヘソを見ながら腹筋を意識してローラーをもどす動きをやっていますが、いまいち使えていないようなかんじがして筋トレ後も腹筋が痛くなることも無くって感じです…

    • seiya
    • 2016年 1月 08日

    ネズミさん、コメントありがとうございます!

    筋肉痛は筋肉の成長に必須ではありません。
    毎回の筋トレで追い込めれば確実に筋肉はついていきます。
    以下の記事も参考にしてください。

    筋肉痛にならない筋トレは意味が無い!?

    • 池真太郎
    • 2016年 3月 17日

    筋トレ後のランニングについて質問なんですが、30分を超えるランニングの後のプロテイン摂取はゴールデンタイムを逃すのでは無いでしょうか。

      • seiya
      • 2016年 4月 26日

      筋トレ後ランニングを行う場合、ランニング終了後がゴールデンタイムとお考えください。
      この場合、筋トレ、ランニング併せて2時間を超えないようにしましょう。

    • ヒツジ
    • 2016年 5月 06日

    細マッチョに効率的な3つの筋トレと動画で紹介されている腹筋トレーニングを分けてやる場合は2日続けてもいいですか?それとも1日(24時間)くらい間を空けた方がいいですか?アドバイスお願いします。

    • ヒツジ
    • 2016年 5月 06日

    質問の仕方が悪かったです。
    細マッチョ筋トレを3日に1回、腹筋メニューを週2でやる場合どのように組み込めばいいですか?
    具体的に教えてください。

      • seiya
      • 2016年 5月 06日

      月 3つの筋トレ
      火 腹筋サーキット
      水 休み
      木 3つの筋トレ
      金 休み
      土 腹筋サーキット
      日 3つの筋トレ

      以上が一例ですが、拘る必要はありません。ヒツジさんのご都合でカスタマイズしてもらって全く問題ありません。

      参考にしてください。

    • コウタ
    • 2016年 6月 23日

    MRTやってみました〜
    内容は若干アレンジしていますが…
    (マウンテンクライマー:30秒 クランチ:15回 マウンテンクライマー:30秒 ツイストクランチ:15回 マウンテンクライマー:30秒 フラッターキック:30秒)
    めちゃキツイっス
    2回目のマウンテンクライマーでバテバテでそれ以降はインターバルを入れながらなんとかやりました。
    心拍数の上昇がハンパなかったです。
    マウンテンクライマー30秒に腹筋ローラー(膝コロ)なんていうルーティンもキツそうですが、かなり効きそうなので、家ではこれでやってみようと思います。(家族がいるもので…(-。-; )

      • seiya
      • 2016年 7月 04日

      コウタさん

      MRTのトレーニング内容はアレンジして頂いて全く問題ありません^^
      マウンテンクライマーを挟むとどんなメニューでもバテバテになりますよね。

      腹筋ローラーとの組み合わせも面白そうですね!
      オリジナルのルーティンを考えるのも楽しみのひとつですね!一緒にがんばりましょう!!

      またコメントお待ちしています^^

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