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【脂肪破壊】筋肉をつけながら体脂肪を激減させる7つの方法

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あなたは今まで様々なダイエット法を目にしてきたことだろう。

倒れるだけで腹筋が出来てしまう器具や、お腹に貼るだけで腹筋が割れる夢の様なベルト糖質を極端にカットする糖質制限〇〇を食べれば痩せる〇〇ダイエット・・・などなど。

もし、あなたがこれら流行りのダイエット法を試したことがあるのなら聞きたいが、

 

満足のいく結果は出ただろうか?

 

これらのダイエット法に効果が全く無いということではない。

体脂肪を減らすためには、食事運動睡眠など、様々な要素を正しく行う必要があり、それらがうまく組み合わさって初めて結果がでるのだ。

よって、この運動だけしていれば好きなものを食べていても痩せる、とか、運動をしなくてもこれさえ食べていれば痩せる、なんてことは基本的には有り得ないのだ。

 

更に、ネットで体脂肪を減らすための情報を検索してみると、効果があるのか不明な情報が膨大な量ヒットする。

正しい情報ももちろんたくさんあるが、いかんせん数が多すぎて実践するのが極めて困難だ。

あなたが確実に体脂肪を減らすためには、本当に効果のある情報を厳選し、シンプルにまとめたものが必要だ。筋肉もつけたいのであれば尚更だ。

 

そこで今回は、筋肉をつけながら体脂肪を激減させるための方法を7つセレクトした。

この7つの情報は、筋肉をつけ、体脂肪を減らすことに大きなインパクトを与えるものばかりだ。

是非すべて実践し、あなたのカラダを劇的に変えていってほしい。

 

では見ていこう!

 

1.体脂肪を激減させる筋トレ「サーキットトレーニング」

 

筋肉をつけながら脂肪を減らすことを考えた場合、自重でのサーキットトレーニングに取り組むことは極めて有効だ。

サーキットトレーニングとは、MRT(代謝レジスタンストレーニング)とも呼ばれ、筋トレ種目を何種類か組み合わせ、連続で行うトレーニングのことだ。例えば、プルアップ(懸垂)プッシュアップ(腕立て伏せ)スクワットをそれぞれ15回×3セット行うとしよう。プルアップを15回やったら、少し休み2セット目のプルアップを行い、また休んで3セット目を行う。それからまた休んで次はプッシュアップ、というのが通常だ。

ところが、サーキットトレーニングではプルアップを15回行ったら、すぐに次の種目プッシュアップに移り、そしてスクワットと続く。これが1セットで、これを3セット繰り返す。ポイントはメニュー間の休憩をほとんどとらないか、休んでも15〜30秒とすることだ。

サーキットトレーニングは、短時間で様々なトレーニングを行えるのが特徴で、よって時間効率が良い。またメニュー間とセット間の休憩がほとんど無いため、心肺機能のアップも期待できる。体脂肪を減らすためにはここが重要で、心拍数を上げた状態を保つのは体脂肪を減らすのに非常に有効なのだ。まさにサーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動のイイトコ取りと言えるだろう。

このようなサーキット形式の筋トレは、脂肪燃焼をターゲットにしたものであるため、筋肥大は起こりにくいと言われることがあるがそんなことはない。メニューやインターバルの休憩時間、セット数とレップ数を工夫すれば、脂肪燃焼に特化したサーキット、筋肥大に特化したサーキット等、様々な組み合わせを構築できる。

以下に紹介するのは、脂肪燃焼に特化したサーキットの一例だ。前半はハードルーティン、後半はイージールーティンとなるが、男性であればハードルーティンをこなせるようになってほしい。

 

 

ハードルーティンのメニューを列挙する。

1.High knees(ハイニー、30秒)
2.Mountain climbers(マウンテンクライマー、30秒)
3.Jumping lunges(ジャンピングランジ、30秒)
4.Burpee&Push ups(バーピー&プッシュアップ、30秒)

以上4種目を休みなしでやって1ラウンド。2ラウンドから始めてみて、最終的には4ラウンドこなせるようになろう。ラウンド間の休憩は1分だ。

週に2,3回、通常の筋トレとは別に行うようにしよう。

 

2.ブラックコーヒーが体脂肪を減らす

 

コーヒーにはカフェインが含まれていることはあなたもご存知だろう。実はこのカフェイン、トレーニング前に摂取すると脂肪燃焼効果を大きくアップさせてくれるのだ。

しかしここで注意しなければならないことがある。脂肪燃焼効果が得られるのは、ブラックで飲んだ場合のみだ。砂糖など炭水化物と一緒に飲んでしまうと、インスリンの上昇を招き、脂肪燃焼効果は打ち消される。注意しよう。

トレーニングの1時間〜30分前にコーヒーを飲むようにしてみよう。効果を高めるには空腹時がおすすめだが、空腹にコーヒーを入れると胃に不快感を覚えるという人は、少量のタンパク質と一緒に飲むと良い。ホエイプロテインを少量混ぜても良いし、低脂肪乳でコーヒーを割っても良い(ただし砂糖は使わないこと)。

 

3.体脂肪を激減させる炭水化物摂取法

 

体脂肪を減らすカギとも言えるのが、炭水化物との付き合い方だ。ボディビルダーの様な神経質なまでのカロリー計算や、厳格な栄養管理はあなたには必要無い。あなたの通常の食事に少しづつ変化を与えていき、身体の変化を観察していってほしい。

炭水化物摂取に関して意識することは大きく分けて4つある。

 

3-1 炭水化物摂取量を30〜50%減らす

いつも食べている炭水化物の量を30〜50%減らしてみよう。厳密に計算する必要はない。大体3分の1〜半分に目分で減らせばOK。しかし減らしすぎると筋肉の損失につながるので、最低でも体重1kgあたり2gを下回らないようにすること。

まず30%減らすことから初めてみて、2週間後体脂肪の変化を見てみよう。減っていたらそのまましばらく続け、減りが悪くなったら更に炭水化物を減らしてみるようにしよう。

 

3-2 低GIを意識する

炭水化物にはGI値(グリセミック指数)というものがある。GI値が高い食品は血糖値の急上昇を招き、インスリンが急激に分泌され、体脂肪の蓄積を促してしまう。それに対し、低GIの食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの急激な分泌を引き起こさないため、太りにくいとされている。例外はあるが、基本的に炭水化物は低GIのものを意識して食べるようにしよう。(例外については後述)

参考:GI値早わかりリスト

 

3-3 トレーニング直後は高GIの炭水化物を摂る

体脂肪を減らすのに低GIの食品が有効なのは既に述べた。しかしダイエット中でも、このGI値が高い食品を食べて良いタイミングがある。それはトレーニング直後だ。トレーニング直後は筋グリコーゲンが枯渇していて、高GI食品を摂ってインスリンが急激に分泌しても、筋グリコーゲンの補充、そして筋肉にアミノ酸を送り込む働きに作用する。よって体脂肪を貯めこみにくい、且つ、筋肉の成長にインスリンが良い影響を与えてくれるのだ。トレ ーニング直後は、高GIの炭水化物とタンパク質を一緒にとるようにしよう。

 

3-4 白米に対する体の反応を見る

ダイエット中の炭水化物は低GIを摂ることが基本なのだが、高GIの食品の一つ「白米」に関しては例外と言える可能性がある。私達アジア人は古代より米を食べて生活してきた。よって遺伝子的に欧米人とは白米に対する体の反応が違う可能性がある。その例として、白米を中心とした食生活でダイエットを成功させるアジア人ボディビルダーはたくさんいる。一度に白米をたくさん食べるのは推奨しないが、一日に数回少量ずつ食べることをおすすめする。間違いなく個人差があるので、試してみて自分の体の発する声に耳を傾けてほしい。体脂肪の減少がなかなか進まない場合は、白米を一時的にストップして様子を見るなどといった具合だ。

炭水化物に関しては以上となる。

 

4.たんぱく質摂取をコントロールする

 

筋肉の材料となるたんぱく質。たんぱく質は、体脂肪を減らすことを望むあなたにとっても、増量を望む人にとっても必要不可欠だ。たんぱく質の摂取に関しては、炭水化物、脂質の摂取法に比べて難しく考える必要はあまりなく、いくつかのポイントを抑えて貰えれば問題ない。ザッと見ていこう。

 

4-1 たんぱく質量の確保

当ブログでも度々言っているが、たんぱく質は1日に体重1kgあたり2gとるようにしよう。体脂肪を減らす目的で炭水化物を減らしている場合、たんぱく質はもっと多く摂っても構わない。自分の体の声を聞いて調整しよう。

 

4-2 たんぱく質の摂取源

たんぱく質をどのような食物から摂取すべきかという問題だが、基本的にはアミノ酸の配合バランスを表す「アミノ酸スコア」を参考に、スコアの高いものを中心に摂取するようにしよう。

参考:アミノ酸スコア表

 

4-3 3つのおすすめたんぱく質食材

筋トレをしている人がよく食べるたんぱく質食材というと、鶏のササミや胸肉を思い浮かべるかもしれないが、まずいので私はほとんど食べない(笑)それよりもっと体に良くて、意識して食べている人が意外と少ない、おすすめのたんぱく質食材を3つ紹介しよう。

1つめは、卵(全卵)だ。卵1個には良質なたんぱく質が約6g含まれており、アミノ酸スコアは最高値の100。そして注目すべきは黄身に含まれる脂質だ。この脂質はほぼ健康に良い脂質で構成されていて、悪玉コレステロールの値を上げず、むしろ善玉コレステロールの値を上げることがわかっている。加えて、筋肉質な体をつくる男性ホルモン、テストステロンの低下も防ぐ。1日に2〜3個、全卵を食べるようにしてみよう(高コレステロール血症の場合は控えること)。

2つめは、だ。魚は肉類よりも値段が高いことが多いが、積極的に摂るべきだ。魚に含まれる脂質も、体に素晴らしい効果をもたらしてくれる脂質だ。魚の油はオメガ3と呼ばれ、EPA,DHAのサプリメントとしてよく見かける。オメガ3は記憶力を改善し、不安やうつ状態を軽減し、筋肉の成長を促進させる。アミノ酸スコアもほとんどの魚が100だ。たんぱく源として積極的に魚を食べるようにしよう。刺身ならスーパーで安価に手に入るし、缶詰をストックしておけばいつでも質の良い食事が可能だ。

3つめはホエイプロテインだ。こちらは食材というよりサプリメントだが、ホエイプロテインをメインのたんぱく質摂取源にしても問題はない。よく「プロテインではなく、食事からたんぱく質を摂取するべきだ」等という一見正しいようなことを言っている人をネット等でよく見かけるが、誰もその理由を言えていない。ホエイプロテインは鶏肉等と比べて生物学的利用能(Bioavailability)が格段に高く、BCAA、グルタミンも添加されていることが多く、余計な炭水化物、脂質をほぼ含まない。筋肉づくりには最強の食材といって良い。是非利用することをおすすめする。

この3つの食材を日々の食事に積極的にプラスするようにしよう。気分も良くなり、理想の体にどんどん近づいていけるはずだ。

 

5. 脂質が体脂肪を減らす

 

ダイエット、体脂肪を減らすことを考えた場合、脂質を摂取することは完全な悪であると考える人がほとんどだ。しかし事実は全く異なる。ダイエット中、増量中に関わらず、脂質はガンガン摂って良い。ただし、

 

正しい種類の脂質に限る。

 

正しい種類の脂質は、体脂肪として蓄積される前に、体内で超効率の良いエネルギーとして燃焼する。良質な脂質を毎日摂取していれば、脳も体も最大限機能する。ビタミンA、D、E、Kは脂溶性であるため、これらのビタミンの吸収も促進させる。

全米ベストセラー書籍「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」の中で、著者のデイブ・アスプリー氏は以下のように語る。

端的にいえば、ヘルシーな脂肪は人体の重要成分だ。これこそ人間をつくっているもの。健康な女性の体のほぼ29%、男性の体のほぼ15%が脂肪だ。人体のあらゆるパーツの一部は脂肪でできている。脳もまたしかり。脳も体も機能させるには、オメガ3のような「必須」脂肪酸が必要だが、これは体内では生成できない。こうした脂肪は、正しい割合と分量を食事から摂取しなければならない。多くの人が脂肪をひどく恐れるようになってしまったが、じつは正しい種類の脂肪は食べても体重が増えることも、いかなる健康上のリスクを受けることもない。ヘルシーな脂肪が体内のホルモン値を維持調整してくれれば、体重は増えるよりむしろ減るのである。

では正しい脂肪とはどんなものか。以下に日常的に取り入れやすいものを列挙する。

・MCTオイル
・ココナッツオイル
・アボカドオイル
・卵黄
・魚油
・オリーブオイル

これらのものは、正しい種類の脂肪に含まれる。では一つずつ、その脂肪がどんなものか、摂り方のコツとともに見ていこう。(卵黄、魚油に関してはたんぱく質の項で触れたので割愛する)

 

5-1 最強の油「MCTオイル」

MCTオイルとは、日本語で中鎖脂肪酸油と呼ばれる油で、ココナッツオイルやアボカドに含まれる。このMCTオイルは、摂取すると脂肪として蓄えられる前にエネルギーとして使われる性質を持っている。加えて、「ケトン体」を生成し、脂肪をエネルギーとして使われやすくする。脂肪を落としたいと考えた場合、MCTオイルを使わない手は無い。

MCTオイルの入手先であるが、少し大きいスーパーであれば大体おいてあるが、日進オイリオのMCTオイルを特によくみかける。

上記のリンク先からアマゾンでも購入できる。

MCTオイルの摂り方であるが、基本的には飲み物に溶かして使う。決して加熱して使ってはいけない。おすすめはコーヒーとプロテインシェイクだ。朝、もしくはトレーニング前のコーヒーに大さじ1杯、トレーニング後や間食のプロテインシェイクに大さじ1杯加えるだけで、あなたの体の脂肪燃焼モードのスイッチがオンになり、寝ている間も脂肪を燃やし続ける。一日に大さじ2,3杯で十分だ。是非試してみることをおすすめする。

 

5-2 ココナッツオイル

さて次はココナッツオイルだ。最近流行り始めているので耳にしたことがあると思う。ではなぜココナッツオイルが良いかというと、含まれる油の約6割がMCTだからだ。簡単にいうとココナッツオイルの更に純度を高めたものがMCTオイルということだ。

しかしココナッツオイルにも利点はある。それは加熱調理に使えることだ。卵を焼く時やステーキを焼く時にフライパンに溶かして使えば、普通のサラダ油を使うより格段にヘルシーになる。が、

ものすごくココナッツの甘い匂いがするため、私は使っていない(T-T)
もしココナッツの匂いが平気であれば使用をおすすめする。

 

5-3 アボカドオイル

アボカドに含まれる油も体に有益で、世界一栄養価の高いフルーツとしてギネス認定されているほどだ。アボカドオイルの主成分オレイン酸は、悪玉コレステロールの値を下げ、動脈硬化や心筋梗塞を予防する効果がある。加えてビタミンA,Eも豊富だ。

摂り方であるが、生食がベストだ。オイルのみ抽出したものも見かけるが、とても酸化しやすく、抽出油の食べすぎは一価不飽和脂肪酸を摂り過ぎかねない。一日一個食べれれば完璧だ。

 

5-4 オリーブオイル

体に良い油として日本でも超有名なオリーブオイル。筋トレ系YouTuber等もステーキや卵を焼く際に大量にフライパンに垂らしているが、オリーブオイルの加熱調理はおすすめしない。デイブ・アスプリー氏は以下のように語る。

オリーブオイルを万能薬と考える人もいるが、オメガ6の含有度が高く、最近の調査でアメリカの輸入オリーブオイルの69%が無表示の他のオイルを含んでいるとわかったので、やや注意とした。とても酸化しやすく、加熱調理には使用厳禁だ。酸化防止用の暗色ガラス瓶に詰められた、高品質ブランドを選ぶこと。

オリーブオイルを生食で使うなら、料理に適量かけるのが良い。他の調味料と混ぜてドレッシングを作り、生野菜にかけるのも良い。この辺のレシピはネットで検索すればたくさん出てくるはずなので、各自調べてみてほしい。

 

5-5 加熱調理にはどんな油を使えば良いか?

以上それぞれの脂質に関して述べてきたが、加熱用の油は何にすれば良いかという疑問がでてくる。オリーブオイルは加熱厳禁、ココナッツオイルは香りが気になる。なのでしばらく私は普通のキャノーラ油を使っていたのだが、最近は近所のスーパーで見つけた、日進オイリオの、ヘルシーリセッタという油を使っている。

日進オイリオ「ヘルシーリセッタ」

少量であるがMCTオイルの入った油なので、普通の油よりは多少ヘルシーだ。大抵のスーパーに置いてあると思うので、試してみるのも良いと思う。

脂質に関しては以上となる。

 

6.  食事回数を増やし体脂肪を激減させる

 

筋肉をつけ体脂肪を減らしたい場合、食事回数は多いほど良い

一日に同じ栄養素を、2食に分けて摂った場合と5食に分けて摂った場合、全く筋肉と脂肪の付き方が違う。2食に分けて摂った方は、筋肉の付きが悪く、代わりに脂肪はたくさん付いてしまう。逆に5食に分けた方は、筋肉の付きも良く、脂肪はあまり付かない。なぜか?これはインスリンと血中アミノ酸濃度の観点から説明できる。

同じ量の栄養素を摂るのだから、2食に分けた場合、5食に分けるより1回の食事量が多い。一度に大量の食事をすると、急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンも急激に分泌される。インスリンは筋肉を付けるのにも必要なホルモンだが、脂肪を蓄える力も超強力だ。炭水化物の項でも述べたが、脂肪燃焼のカギは血糖値を安定させること。一度に大量に食べ血糖値を乱高下させることは避けなければならない。

そして2食に分けた場合、食事と食事の間の時間が長く開きすぎる。そうすると、たんぱく質から得た血中のアミノ酸濃度がどんどん下がっていく。ということはアナボリック(筋肉を合成すること)な状態よりも、カタボリック(筋肉を分解すること)な状態に長く体をさらすことになる。

では5食に分けた場合はどうだろう?一回の食事量が少ないため、血糖値の乱高下も起きにくく、インスリンの分泌も安定する。そして食事と食事の間の時間が短いので、血中アミノ酸濃度が下がることもない。よって脂肪が付きにくく、筋肉は付きやすい体の状態を作れるというわけだ。

 

7. テストステロンを高く保ち体脂肪を激減させる

 

当ブログでも何度も触れている筋肉づくり、そして体脂肪減少のための超重要ホルモン、テストステロン。このテストステロンを高く保つことが、筋肉質で脂肪の少ない体を形作り、更に精神面の充実にもつながってくる。

私は、テストステロンが男の人生の質を左右すると本気で思っている。

テストステロンの効果については以下の記事で簡単にまとめているので、ザッと目を通してほしい(3分で読める)

テストステロンがもたらす8つの効果

さて、テストステロンを増やし、高く保つ方法だが、実はこの記事で述べてきたこと全てが、テストステロンを増やすことに直結している。サーキットトレーニングの項から食事回数の項までの6項目全てだ。これらをしっかり実践していだければ、テストステロンを高く保ち、細マッチョな体へどんどん変化していき、精神面の充実から日々の生活の質も向上するはずだ。

更に、テストステロンを手軽に、そして速く上昇させ、目指す体へ一日でも早く近づきたい場合は、サプリメントの使用を強くおすすめする。

この記事の内容をしっかりと実践し、サプリメントを活用すれば、信じられないスピードで脂肪が破壊されると同時に、引き締まった筋肉を手に入れることが可能だ。

以下の記事は私がおすすめする副作用ゼロの天然の筋肉増強、脂肪破壊剤「ファーミア・マッスル」の、私自身使用した経験に基づくレビュー記事だ。是非目を通してほしい。

では今回はこの辺で、また次の記事でお会いしよう^^

3ヶ月で細マッチョ完成!ファーミアマッスルの劇的効果

 

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    • ヒツジ
    • 2016年 10月 09日

    以前にも質問させて頂いたヒツジです。お久しぶりです。
    筋トレ等は参考にやっていて体は大きくなっているんですが、
    脂肪も結構ついてきちゃいましてこの記事を参考に脂肪を燃やそうと思っています。ただどうにも食べ過ぎてしまいます。
    食欲を抑える為にやっていること、知っていることあれば
    教えて頂きたいです。お願いします。

      • seiya
      • 2016年 10月 11日

      ヒツジさん、お久しぶりです!

      食欲を抑える方法ですが、私が考える効果的な方法は3つあります。

      1つ目は、カフェインを空腹時に摂ることです。個人差はあると思いますが、私の場合空腹時にブラックコーヒーを飲むとその後4〜5時間ほどにわたって全く食欲がなくなります。

      2つ目は、食事の前にプロテインを飲む方法です。これによりその後の食事を大量に食べてしまうことはなくなると思います。

      3つ目は、朝に卵を食べることです。アメリカの研究で、朝に全卵を2〜3個食べることで、一日を通して食欲を抑える効果があることがわかっています。

      是非お試しください。

    • ヒツジ
    • 2016年 10月 11日

    返信ありがとうございます。
    是非やらせて頂きます。

    • ヒツジ
    • 2016年 10月 12日

    もう一つ質問させて頂きます。
    朝、仕事に行く前に引き締め(減量)目的で筋トレする際
    筋トレ前にブラックコーヒーにmctオイルを入れて30分後に
    トレーニングするというのは問題ないですか?
    やっぱり糖質は摂取した方がいいんですかね?

      • seiya
      • 2016年 10月 21日

      ヒツジさん

      全く問題ありません。むしろ脂肪を減らすのには大きな効果があります。
      前日にしっかりと食事を摂っていれば、朝の筋トレにおいて糖質不足で筋肉が減ることはありません。

      またコメントお待ちしています!

    • ひろ
    • 2016年 10月 28日

    はじめまして。

    すごくためになる記事ばかりで熟読させていただいています。

    ファーミアマッスルを飲みはじめて一箱が経ちます。

    また、サーキットトレーニングのハードルーティンを4セットプラス流しで1セットを週に2回筋トレと合わせて行っていて、体が徐々に引き締まってきてる気がします。

    ファーミアマッスルの効果ほすごいですね。
    気持ちが断然前向きになります^^

    また、質問になりまして、私は体脂肪率を下げることを目標にしているのですが、ハードルーティン以外に20分以上の有酸素運動もやったほうがいいと思われるでしょうか?(やるに越したことはないと思います)

    夕食は何時以降はあまり食べないほうがいいなどもありますでしょうか?

    有意義な記事、いつも感謝しています。

      • seiya
      • 2016年 11月 01日

      ひろさん、初めまして、励みになるコメントありがとうございます!

      サーキットを実践され、効果も実感されているようで私も嬉しいです。
      ファーミアマッスルも是非継続してみてください。

      さて、プラスで有酸素を取り入れるかですが、私はそこまで必要ないかと思います。
      有酸素系のやりすぎは、筋肉を減らしてしまう恐れもあり、代謝を落としてしまう可能性があります。

      有酸素をやろうとしていた時間を、通常の筋トレに充て、筋量を増やすことに使ったほうが有意義かと思われます。
      それが代謝をあげ、脂肪を減らすことにつながります。

      ただ、どうしても脂肪を落とすスピードをあげたくて、有酸素を更に取り入れたいのであれば、ハードルーティンを週3回に増やしてみることをお勧めします。
      しかしこれは私の一意見ですので、有酸素運動をプラスすることの方が、ひろさんにとって負担も少なく、続けやすいのであれば、是非有酸素を行うことをおすすめします。
      継続出来なければ意味がないので。

      夕食の時間帯ですが、トレーニングを夕方以降に行った場合は、遅い時間でも炭水化物、たんぱく質共にガッツリ摂って大丈夫です。
      そうでない場合は、遅い時間には炭水化物は抑え目にしましょう。
      しかしどちらにしろ、たんぱく質の摂取量だけは、当記事を参考に確保するようにしましょう。

      参考になれば幸いです。
      またコメントお待ちしています!

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