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筋トレ後の炭水化物摂取で劇的に肉体改造できる3つの理由

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筋トレ後の栄養補給といえば、あなたは何を思い浮かべるだろう?

たいていの人はこの質問に「プロテイン」と答えるはずだ。言い換えれば「たんぱく質」だ。

もちろんたんぱく質は筋肉づくりのための最重要栄養素であることは間違いない。しかし、筋トレ後のゴールデンタイムに、たんぱく質のみを摂取して満足しているのは、非常にもったいない。

筋トレ後に摂取することで、筋肉を増やすのに絶大な効果をあげる栄養素がもう一つある。それが、炭水化物だ。

今回は、筋トレ後の炭水化物がなぜ効果的なのかを3つのポイントに分けて解説し、どのような炭水化物をとったら良いのか、おすすめの炭水化物食品も紹介する。是非最後までお付き合い頂きたい。

では見ていこう!

 

1. 筋トレ後に摂取した栄養は体脂肪になりにくい

 

筋トレの際に使われるエネルギーは、基本的に筋肉に貯蔵された「筋グリコーゲン」という形の糖質(炭水化物)が使われる。

しっかりした筋トレを行った後は、筋グリコーゲンは使い果たされ、エネルギーが枯渇した状態になる。この状態で摂取した炭水化物は、筋グリコーゲンの補充に使われ、体脂肪として蓄えられにくい。

そのため増量中、減量中どちらの場合でも、筋トレ後は炭水化物を摂ることをおすすめする。

 

2. インスリンの分泌により筋肉増加を強力に促す

 

炭水化物を摂取し、血糖値が上昇すると、その上昇した血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌される。

このインスリンは、体内のホルモンを筋肉の量を増やす方向へと強力に促す。筋トレ後すぐにインスリンを分泌させれば、筋肉づくりは急速に進むことになる。

しかしこのインスリン、筋肉をつける効果だけでなく、同時に体脂肪も蓄えてしまう副作用も持っている。だが筋トレ後は話は別だ。前の項でも述べた通り、筋トレ後は体脂肪を蓄えにくい状態になっている。インスリンの効果をイイトコ取りできるこのゴールデンタイムを逃す理由はない。

 

3. コルチゾールの上昇を抑えられる

 

コルチゾールとは、体がなんらかのストレスを受けた時に分泌されるホルモンだ。

このコルチゾールは異化ホルモンとも呼ばれ、筋肉の分解、そしてテストステロンの低下にもつながる。(テストステロンに関してはこちらの記事を参照して頂きたい→テストステロンを増やす7つの習慣)特に筋トレ後はコルチゾールの上昇を招きやすい。

筋トレ後に炭水化物をしっかり摂ると、コルチゾールの働きを抑えることができる。せっかく筋肉を増やしたくて筋トレしているのに、コルチゾールのせいで筋肉の分解が起こっては非常にもったいない。すみやかに炭水化物を補給し、筋肉づくりを促すようにしよう。

 

以上3点が、筋トレ後の炭水化物が効果的な理由だ。是非覚えておいてほしい。

次に効果的な摂取方法と、おすすめの食材等を紹介したいと思う。

 

・筋トレ後はどのような炭水化物を摂るべきか

 

筋トレの後は、速やかな栄養補給が不可欠なので、吸収の速い炭水化物を選ぶようにする。私がおすすめする炭水化物は2種類ある。1つずつ見ていこう。

 

1. 天然の糖「フルクトース」

まず加工されていない天然の糖質はおすすめできる。いわゆる果糖(フルクトース)であり、一番上質なものだ。これに当たるのは主に果物だ。果物には上質な天然の糖質に加え、ビタミンやミネラル、その他微量栄養素等、体に有益な栄養素が豊富に含まれる。

筋トレ後に食べるのにおすすめな果物を5種類紹介しよう。

1.バナナ
バナナには良質な炭水化物が大量に含まれ、消耗したエネルギーを補填するのに効果的だ。ビタミンB6に加え、ペクチンと呼ばれる酵素が消化を助ける。

2.オレンジ、みかん
オレンジやみかんには、活性酸素を抑えるビタミンCが豊富に含まれ、筋トレ後の体のメンテナンスに非常に有効だ。みかんであれば、家庭でも日常的に食べられるはずだ。日常的に食べるようにしてみよう。

3.ベリー類
いちごやブルーベリー、ラズベリー等のベリー類は抗酸化作用がとても強く、アンチエイジングにも効果的だ。ベリーに含まれるアントシアニンには、体脂肪を燃焼させる効果もある。これらのベリー類は、ミックスベリーとして、スーパーの冷凍食品コーナーに大体置いてある。この冷凍ミックスベリーを、プロテインパウダーと低脂肪牛乳や無脂肪牛乳とミキサーにかけシェイクを作るのもおすすめだ。

4.キウイ
キウイはあまり日常的に食べている人は少ないかもしれないが、実は超優秀な果物だ。あの小さな果実一個には、ものすごい密度で栄養素が詰まっている。その栄養密度はりんごの6倍。ビタミンCやE、食物繊維、カリウム、葉酸、ポリフェノールなど、栄養素バランスはフルーツ界1とも言われる。是非これからは意識して食べるようにしてみよう。

5.パイナップル
パイナップルにはブロメラインという酵素が豊富に含まれ、たんぱく質の消化を助けてくれる。もしプロテインで胃もたれを起こしやすいんら、パイナップルと一緒にプロテインを摂るのも効果的だ。(ちなみに私はアレルギーでパイナップルが食べられない(T_T)

 

以上が筋トレ後におすすめの果物5選だ。続いて2つ目の炭水化物の紹介に移ろう。

 

2.マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、でんぷんから作られる多糖で、非常に素早く吸収されるため、運動中前後のエネルギー補給源として非常に便利だ。ウイダーインゼリーがマルトデキストリンを主成分とした商品で有名だが、値段も高く、毎回の筋トレ後に摂取するにはコストパフォーマンスが悪い。加えて果糖ブドウ糖液糖という、あまり望ましくない甘味料も含まれているため私はあまりおすすめしない。

ではどういったものでマルトデキストリンを摂取したら良いかだが、「粉飴」という商品名でかなり安く売られている。これはパウダー状の純粋なマルトデキストリンで、飲み物にサッと溶けやすいため非常に便利だ。薬局等でもたまに見かけるが、やはりアマゾンが便利だ。

ウイダーインゼリー等と比べるとまじで超安いので、ぜひ手に入れてほしい。

プロテインパウダーに、粉飴をプロテインに付いている大きいスプーンで山盛り一杯加え水とシェイクすれば、それだけで筋肉増強ドリンクの完成だ。

 

・まとめ

以上、筋トレ後の炭水化物がどれだけ効果的かがおわかりいただけたと思う。

炭水化物=太るという式は全くのウソで、うまく使えばあなたの肉体を驚異的なスピードで改造してくれる味方となる。

炭水化物を極端にカットする糖質制限が流行っているが、糖質はあなたを毎日元気に活動させるエネルギー源だ。是非うまく付き合い炭水化物を味方につけよう。

あなたの好きな果物、もしくはマルトデキストリンを筋トレの直後に摂ることで、筋トレの効果を飛躍的に高めることが可能だ。実践しないのは非常に勿体無い。是非次回のトレーニングから実践してみるようにしよう。

質問などは下のコメント欄に気軽に書き込んでほしい!

では今回はこの辺で!またお会いしよう^^

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